バストアップに効果的なヨガポーズ７選！女性らしい体を作ろう
胸に悩みのある女性は多いですよね。年齢と共にバストトップが下がってきたり、小さかったり、形が気に入らなかったり。出産などのライフイベントや体型の変化で影響を受けやすい部分のひとつであるバスト。大切なバストケアのために、簡単にできるヨガをとりいれてみませんか？体の新陳代謝を高めてくれるヨガにはバストアップ効果につながるポーズがたくさんあります。今回はその中からおすすめポーズ7選をご紹介したいと思います。
バストが下がる原因は？
そもそも、なぜバストは下がってしまうのでしょう？
激しい運動の繰り返しや外的要因によって胸を支えているクーパー靭帯が伸びてバストが下がると言われていますが、今回は筋肉に着目してみたいと思います。
筋肉の構造から診る説明では、基本的には下記のような体の変化が起こっているとされています。もちろん個々の状況によって他に原因がある場合もありますが、まずは少し自分のおかれた環境や自分の体のイメージを思い出してみましょう。
バストが下がる主な原因は、
1 パソコン作業や家事、様々な原因から腕まわりの疲労が蓄積し、肩・背中の筋肉に負担がかかる
2 そのことにより肩甲骨が外側へ流れるといった筋肉・骨格のズレが起こり、更に姿勢を保とうとして前傾姿勢（猫背）になる
3 そのせいで圧迫されるのは胸周りの筋肉。
しだいに硬くなり、結果、新陳代謝が落ち、バストの筋肉は弾力を失う
という流れです。
そこで、今回はその経過を踏まえてケアの必要な体の部分を、３点に絞ってみました。以下の部分を意識しながら、ポーズを練習して効果を高めていきましょう！
また、ポーズは基本的にはヨガ初心者の方でも取り組みやすい比較的難易度の低いものを選んでいますが、くれぐれも無理せず、自分の柔軟性や体力に合わせて、自分にあった回数・時間・ペースで行ってみてくださいね。
バストアップのために鍛えるべきはこの３点！
【肩甲骨・背中】肩甲骨・背中の動きを活性化し骨格を整える
背中全体をほぐし、意識して動かすことでコリをほぐし、本来の骨格、本来の位置を取り戻せるよう整えていき、姿勢の改善を目指します。
おすすめポーズ：
※ポーズについてはあとで説明します(タップすると解説にとびます)
＊ビティラーサナ(牛のポーズ)
＊マルジャリャーサナ(猫のポーズ)
＊ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)
＊バラドヴァジャーサナ I(バラドヴァジャのねじり)
＊ゴムカーサナ(牛の顔のポーズ)
＊ドルフィン・ポーズ(イルカのポーズ)
＊マツヤーサナ(魚のポーズ)
【胸周り】胸を開いて気持ちよく伸ばし、胸周りの筋肉をほぐす
鎖骨、胸骨を開き、バストを支えている胸周りの筋肉を柔軟にして新陳代謝をアップし、柔軟性とハリのある筋肉を取り戻しましょう。
おすすめポーズ：
※ポーズについてはあとで説明します(タップすると解説にとびます)
＊ビティラーサナ(牛のポーズ)
＊マルジャリャーサナ(猫のポーズ)
＊ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)
＊バラドヴァジャーサナ I(バラドヴァジャのねじり)
＊ゴムカーサナ(牛の顔のポーズ)
＊ドルフィン・ポーズ(イルカのポーズ)
＊マツヤーサナ(魚のポーズ)
【腕・肩周り】腕や肩回りの筋力をアップして鍛える
腕を鍛えることで疲労しにくい体をつくり、肩回りの柔軟性と腕の筋力をアップします。パソコン作業や手仕事にも負けない疲れにくい体をつくっていきましょう。
おすすめポーズ：
※ポーズについてはあとで説明します(タップすると解説にとびます)
＊ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)
＊バラドヴァジャーサナ I(バラドヴァジャのねじり)
＊ゴムカーサナ(牛の顔のポーズ)
＊ドルフィン・ポーズ(イルカのポーズ)
バストアップに効果的なオススメのヨガポーズ7選
では、ヨガのポーズを詳しく解説していきますね。
各ポーズに難易度１（低い）−３（高い）を表示しています。体力や柔軟性により個人での感覚の差はあると思いますが、ポーズを選ぶ時の参考にしてみてくださいね。
ビティラーサナ （牛のポーズ）
効果のある部分：肩甲骨・背中・首・胸周り・おなか・子宮
難易度：1
注意するべき症状：首にトラブルがある場合は無理に反らさないこと特に妊娠中の場合はお腹を反らし過ぎないように（床と平行、フラットな背中のままでもOK）
1. 両手と両膝をついて四つ這いの状態になる。
2. 両膝は腰の真下にくるように、両手首は肩の真下にくるようにする。
3. 頭、首をニュートラルな状態にして、目線を少し前の床に向ける。（首に力を入れ過ぎないように）
4. 息を吸いながらおなかを床に近づけるようにし、お尻と胸を天井に向けて引き上げる。
5. 目線はまっすぐ前を見るようにする。
6. 息を吐きながら、3のニュートラルな状態に戻す。
＊呼吸を続けながら5〜20回繰り返す。
肩甲骨を中央に寄せる意識をもって行いましょう。背骨をひとつひとつ動かすように、なめらかに背中を動かせるように練習します。肩甲骨の位置を整えることを目指しましょう。
またバストアップだけでなく、お腹周りのストレッチにつながるので、ウエストやおなかのシェイプ、女性らしいラインをつくることにも効果的です。メンタル面でも、背骨に沿ってのストレッチは血行促進、自律神経の働きを整えてくれる作用があるので、ストレスの改善にもつながります。
マルジャリャーサナ （猫のポーズ）
効果のある部分：肩甲骨・背中・首・胸周り・おなか・子宮
難易度：1
注意するべき症状：首にトラブルがある場合は反らし過ぎないようにする。特に妊娠中はお腹を反らさないように、首をまっすぐにしたまま行う。
1. 両手と両膝をついて四つ這いの状態になる。
2. 両膝は腰の真下、両手が肩の真下になるようにする。
3. 頭、首をニュートラルな状態にして、目線を少し前の床に向ける。（首に力を入れ過ぎないように）
4. 息を吐きながら肩と膝の位置はそのままにして、背中を天井に近づけるように引き上げる、頭を床の方へ下げ、お尻は内側へ引き込むようにする。
5. 目線は両手の間からおへそをのぞき込むように見る。
6. 息を吸いながら、3のニュートラルな状態に戻す。
＊回数：呼吸を続けながら5〜20回繰り返す。
肩甲骨を左右に広げる意識、背骨をひとつひとつ動かす意識をもって行い、なめらかに背中を動かしましょう。
ビティラーサナ（牛のポーズ）と同様に、バストアップだけでなく、お腹周りのストレッチにつながるので、ウエストやおなかのシェイプにも効果的なポーズです。
ブジャンガーサナ （コブラのポーズ）
効果のある部分：肩甲骨・背中・背骨・首・胸周り・肺・腕・手首・おなか・おしり
難易度：2
注意するべき症状：背中にトラブルがある場合、手首にトラブルがある場合、頭痛、妊娠中には無理にポーズを行わないこと
1. 床の上にうつぶせになる。両足は後ろに伸ばし、両足の甲を床につける。両手の指を広げて、体の横、肩の真下の位置に置き、手のひらを床につける。
2. 両方の肘を曲げて、脇を閉め、体のうしろに引き寄せる。
3. 両脚の甲とふとももを床につけたまま、恥骨を床に押すようにする。
4. 息を吸いながら、両腕をゆっくりと伸ばしていく。胸を床から持ち上げる。（恥骨と太ふとももが床から浮いてしまわない程度にキープする）
5. 肩甲骨を背中に引き上げるように意識して、肋骨の上部を引き上げる。背骨全体を均等に後屈させていくように動かす。
＊楽な呼吸ができる状態で5秒〜30秒ホールドする。
後屈の代表的なポーズで、肩甲骨の位置を整え、姿勢を整えやすくします。背中とともに胸周りの筋肉や血行も連動し整いやすくなるためバストアップにも効果の高いポーズとなります。同時にストレスや疲労回復にも効果的なので、おすすめのポーズなのですが、無理に後屈を深めると背中を痛める原因となるので、胸の位置を楽な位置に調節し、両手が床から離せるくらいの後屈状態でキープするようにしましょう。朝や昼間のヨガにおすすめです。
バラドヴァジャーサナ I（バラドヴァジャのねじり）
効果のある部分：肩甲骨・背中・首・胸周り・おなか・腰・・手首・消化促進
難易度：2
注意するべき症状：下痢・腹痛のある場合、高血圧、不眠症の症状がある場合、月経中は無理に行わないこと
1. 両足をまっすぐ前に出し、床に座る。右のおしりに体重をのせ、両足の膝を曲げたまま左の方に出し横座りになるようにする。両足先が左腰の外側にくるようにし、左足首を右の土踏まずの上にのせる。
2. 息を吸いながら、おなかを伸ばすように上体を軽く引き上げる。
3. 息を吐きながら、胴体を右へねじる。左のおしりが、なるべく床から離れないようにキープする。腰を長く保つようにし、おなかが硬くならないように。
4. 左手を右膝の下へ入れて、右手は左腰に手の甲をあてるようにまわす。肩甲骨を背中に押すように意識して、右に胸をねじっていく。
5. 頭の方向は右へ向けてさらに胴体を右にねじりを深める。または、ゆっくりと頭を左に向けて左肩の向こうを見るようにする。（2パターン）
6. 呼吸を続け、吸う息ごとに手で床を押しながら、胸を上に引きあげる。吐きながらねじりを深める。という動きを続ける。
＊呼吸を続けながら、30秒〜1分ポーズにステイする。吐く息で体をリリースして、1のポジションに戻し、反対側も行う。（必ず左右同じ回数を行いましょう）
背骨・肩甲骨の位置を整え、胸を開くポーズ。背骨周辺をストレッチすることで姿勢の改善、胸周りの血行促進、自律神経のバランスを整えてくれる、セラピー要素も高いポーズです。バストアップだけでなく、ウエストのシェイプにも効果が期待できます。
おしりが浮いてしまいがちな方は、浮いた片方のおしりの下にブランケットを折りたたんで敷いておくなどの対策をし、無理なく行いましょう。
ゴムカーサナ（牛の顔のポーズ）
効果のある部分：肩甲骨・背中・肩・腕・首・胸周り・おなか・太腿・股関節・足首
難易度：3
注意するべき症状：首や肩にトラブルがある場合、膝にトラブルがある場合は無理に行わないこと
1. 両脚を前に出して揃え床に座る（ダンダーサナ（杖のポーズ）をとる）。
2. ＜足のポーズの進め方＞膝を曲げて左脚を右脚の下に入れて、足先を右腰の外側へ置く。右脚を左脚の上で交差させて、右膝を左膝の上に重ねる。右かかとは左の腰に引き寄せておく。体の前で両膝が重なり合うようにし、両方の坐骨に均等に体重が乗るように座る。
3. ＜手のポーズの進め方＞息を吸いながら、右腕をまっすぐ右へ伸ばし、床と平行にする、腕を内旋させながら親指を床に向け、次に後ろに向け、手のひらを天井に向ける。息を吐きながら、腕を胴体のうしろに伸ばし、手の甲をウエストと平行になるように腰のくぼみに充てる。右ひじを右の胴体に押し当てながら、少しずつ手の位置を上げていき、肩甲骨の間に右手の甲がくるように置く。
4. 息を吸いながら、左手をまっすぐ前に伸ばし、床と平行にする。手のひらを上に向け、吸う息で腕を天井へ伸ばす。手のひらをうしろに向け、肩の付け根から伸ばすようにして腕を引き上げ、息を吐きながら、肘を曲げて背中に向かっておろし右手に届くように伸ばす。
5. 届くようなら、両手の指同士をひっかける。（指同士が届かない場合は、ストラップやタオルを利用し、両端を掴むようにして両手を繋げる）
6. 左ひじは天井の方へ引き上げ、右ひじは床に近づくように引き合う。肩甲骨は安定させ胸を引き上げる、左腕が頭のすぐ左側にくるようにする。
＊呼吸を続けながら、３０秒〜１分程ホールドする。腕と脚をほどき、腕と脚を反対に組み直して同じ時間ホールドする。
左右のどちらかの坐骨が浮きやすいので、均等に体重を乗せるのが難しい場合は、坐骨の下に折りたたんだブランケットやボルスターを入れ、坐骨の高さを均等にするように調整して行いましょう。また足のポーズは行わす、正座の状態で腕のポーズのみを練習することでも効果がある。足と手を別々に練習しながら、柔軟性がついてきたら両方を行う方法も良いですよ。
両手の指が届かない場合は、タオルやヨガベルトの端をつかみ、補助しながら練習しましょう。背中・肩甲骨の位置を整え、胸周りの筋肉の柔軟性を上げ、血行促進につながるのでバストアップに効果が期待できます。
ドルフィン・ポーズ（イルカのポーズ）
効果のある部分：肩甲骨・背中・肩・ハムストリングス・ふくらはぎ・手・腕・消化促進
難易度：3
注意するべき症状：首・肩にトラブルがある場合は無理をせず、両ひざを曲げた状態で行うこと
1. 両手と両ひざを床におろして四つ這いになる。前腕を床の上に置き、肩が手首の真上、両ひざが腰の真下にくるようにする。両手のてのひらを強く押し合わせるようにして腕を床に押す。
2. 足指を立てる。息を吐きながら、両ひざを床から持ち上げる。はじめは両方のひざを軽く曲げた状態で、両かかとは床から離したままの状態でキープする。
3. 尾骨を長く伸ばすようにし、恥骨側に軽く押す感覚をもつ。坐骨は天井に向かって引き上げる。両足の内側を引き上げる意識をもつ。
4. 前に出した腕を強く床へ押してゆき、肩甲骨を背中に押し広げるようにする。頭は腕の間に置き、耳が腕の横にくるようにする。（頭をブラブラさせたままにはしないこと）
＊１５秒〜１分ほどステイする。吐く息で両膝を床におろし、ポーズを解く。
肩甲骨が背中側に引き寄せられ、肩・首の筋肉も整いやすく姿勢の改善につながります。おしりを持ち上げることで、胸周りの筋肉もストレッチされ血行の改善効果、バストアップ効果が期待できます。また腕の筋肉の鍛錬にもなるので腕・肩回りの筋力アップもできるポーズです。
体を支えるのが難しい場合は、膝を曲げて行う、また手首の下に丸めたマットやブランケットを敷き緩和すて床を押しやすくするといった方法をとるのもよいと思います。
マツヤーサナ （魚のポーズ）
効果のある部分：肩甲骨・背中・肩・背骨・首・胸周り
難易度：２
注意するべき症状：頭痛・高血圧・低血圧・不眠症がある場合、目・腰・首にトラブルがある場合は行わないようにすること
1. 仰向けの状態で床に寝る。両膝を立て両足を床に置く。
2. 息を吸いながら、骨盤を床から少し持ち上げ、手のひらを下にして両手をおしりの下に差し込む。両手を重ねて手の甲の上におしりをのせる。腕、ひじは体のそばに引き寄せておく。
3. 息を吸いながら、腕とひじを床に強く押し、肩甲骨で背中を押すように胸を天井へ引き上げ、ゆっくりと上体を床から持ち上げ頭を床から離す。
4. 頭・首の力を緩めて床へ置く。（胸が高く上がり、背中を反らせることができれば、後頭骨か頭頂部を床につける）＊頭への負荷をかけ過ぎないようにし、首を痛めないよう注意する。
5. 両膝は曲げたまま、または足を伸ばした状態で、両かかとを床に押すようにする。
＊自然な呼吸ができる状態で１５秒〜３０秒ほどステイする。吐く息で胴体を床へおろし、頭を床に戻す。膝を曲げて太腿をおなかに寄せるように引き寄せる。（反らした体前面を逆側に折りたたむように）
胸周りの筋肉がストレッチされ、肩甲骨も引き上げられるので、バストアップに効果が期待できます。また背中周りも矯正され姿勢の改善にも役立ちます。
ただし、首を痛めやすいポーズでもあるので、胸の開き具合と首の角度の状態をみて不安があれば無理をせず、すぐに胸を下ろすようにし、反らし過ぎないようにしましょう。ブランケットを厚めにたたんで後頭部の下に入れて行うなど緩和して行うのもおすすめです。はじめは短い時間から行い、様子をみながら決して無理をせずに行いましょう。
ポーズを組み合わせて行うのもオススメ
バストアップに効果的なヨガのポーズを７つご紹介しました。気に入ったポーズひとつひとつを集中して練習する方法もよいのですが、いくつかのポーズを組み合わせて連続した練習を行うのもオススメです。数種類のポーズを行うと体の多くの部分を動かすことができ、より体全体がほぐされ、血流やリンパのめぐりもよくなるためバストアップの効果も必然的にアップしてきますよ。
代表的な連続ポーズとしては、ビティラーサナ（牛のポーズ）とマルジャリャーサナ（猫のポーズ）を連続して行うシークエンスというものがあります。「キャット＆カウ」とも呼ばれるこの連続したポーズ、ヨガクラスの中ではよく登場するので、ご存知の方も多いかもしれません。
ヨガ初心者の方にも取り組みやすい四つ這いからのやさしい動きでありながら、普段は意識しない背骨や肩甲骨をしっかりと動かすのは意外と難しく、最初は感覚がつかみにくいかもしれません。しかし、コツがつかめるまで繰り返し練習し、なめらかに背骨が動くようになればとても気持ちの良いポーズ！両方のポーズを交互に行うことでバストアップや姿勢改善だけでなく、交感神経と副交感神経を交互に刺激することができ自律神経を整えるにもとてもよい効果が得られますので、ぜひデイリーヨガに取り入れてみてくださいね。
シークエンス
１.四つ這いになり、ひと息吐いて体の緊張感をとる。
２.息を吸いながら、ビティラーサナ （牛のポーズ）になる。
３.息を吐きながら、マルジャリャーサナ （猫のポーズ）になる。
２．３をゆっくりと繰り返す。
＊呼吸を続けながら、２〜１０セットほど続ける。
腕の位置を変えずに、背中を動かすことに意識を向ける。緊張で首や頭が固くなり過ぎないように。また呼吸も意識し過ぎず気楽に吸ったり吐いたりを続ける気持ちで行いましょう。
ヨガで心と体、両方のキレイをめざそう！
ハリがあって柔らかなバスト、女性らしい体のラインは、やはり憧れですよね。現在ではボディラインを整える方法も数多く登場し、お金と時間さえあれば好きな方法が選べる時代ともいえます。フィットネスやリンパマッサージ、矯正下着やサプリメント、外科的な方法でのアンチエイジング…、数々の方法がある中で、ヨガはというと、やはり体も心の状態も同時にケアしてくれることが一番のメリットだと思います。
スタイルをがんばって整えてもストレスばかり溜めていてはつらくなります。無理なく続けられること、心と体のバランスをとること。その両方を行いやすいヨガ。気楽に気長に、日常生活にヨガを取り入れて心も体もキレイな人を目指していきましょう。
ライタープロフィール
体にも心にも効果のあるヨガを続けて、毎日が楽しくなり健康もしっかり維持しています。そんなヨガの魅力を誰かに届けられたらうれしいです。まずは気になるポーズから、気軽にはじめてみませんか？
