16時間ダイエットのやり方を徹底解説！効果を出す秘訣と注意点
16時間ダイエットは、食べるものの制限がなく、無理なく続けられるダイエットとして人気があります。今回は、そんな16時間ダイエットを徹底解剖！正しいやり方やメリット、効果が出るまでの期間などをご紹介します。また、知っておきたい16時間ダイエットのデメリットや注意点、そして成功させるための秘訣もあわせて紹介するので、参考にしてみてくださいね。
16時間ダイエットとは
16時間ダイエットとは、1日の中で何も食べない時間を16時間とるダイエットのことを言います。「16時間断食」や「8時間ダイエット」と呼ばれることもあります。
提唱者は『「空腹」こそ最強のクスリ』の著者である医学博士・青木厚さん。青木さん自身も16時間ダイエットを実践し、半年で約10kgも体重が落ちたのだとか。
16時間ダイエットの効果
16時間ダイエットは、空腹期間を長くとって体を飢餓状態にすることで、
- 脂肪の分解を促す
- 細胞の生まれ変わり(オートファジー)を促す
- 胃腸を休める
などの効果が得られます。
食事をとらない時間が続くと、人間の体は血糖値を維持するために体脂肪を分解して糖を作り出します。また、オートファジーと呼ばれる細胞の生まれ変わり機能も空腹時に働きます。
これらの作用によって、体脂肪や体重が減るだけでなく、アンチエイジングや体調の改善などの効果が得られるのが16時間ダイエットの人気の秘密。また、何も食べない時間を長くとることで、胃腸をしっかり休めてあげられる点もメリットです。胃腸の調子が整うと、便秘解消にも効果的ですよ。
ちなみに、食事をとらない16時間はどのタイミングでもOK。
例えば、
- 7時に朝食→15時に早めの夕食
- 12時に昼食→20時に夕食
- 10時にブランチ→18時に夕食
など、自分のスケジュールに合わせて自由に組み合わせることができます。
16時間ダイエットの効果はいつから出る？
16時間ダイエットの効果は、早い場合は1週間程度で実感できます。もともとの食事量が多い方や、体重やBMIが平均以上の方の場合は、2〜3日でも体重に変化が現れますよ。
適正体重の方の場合は、1ヶ月前後で16時間ダイエットの効果を実感する場合が多いです。
1ヶ月ほど続けると、
- 体重が落ちた
- 寝付きが良くなった
- 朝スッキリ起きられる
- むくみが取れた
- 便秘が改善した
などの変化が感じられます。
16時間ダイエットの効果がいつから出るかは体質にもよりますが、少なくとも1ヶ月は続けてみましょう。毎日できなくても、週2〜3回ほど行うだけでも効果が期待できますよ。
さらに詳しく、効果はいつから出るのか？1ヶ月後の体験談をまとめた記事がこちらです↓。
16時間ダイエットのデメリット
16時間ダイエットには、以下のようなデメリットもあります。
- リバウンドしやすい
- 空腹に耐えられず間食してしまう
- 1回の食事量が増えやすい
- 栄養バランスが崩れやすい
16時間だけの断食とはいえ、何かしらの制限があるダイエットはリバウンドしやすい点がデメリット。特に16時間ダイエットの場合は、自由に食事をして良い8時間のあいだに食べ過ぎてしまうパターンが多くあります。
また、「この食事の後は16時間何も食べられない」「この後断食するから何食べても大丈夫」などの意識から、1回の食事量が増えやすい傾向にあります。
その他、16時間の空腹期間に耐えられず、ナッツやチーズなどのちょっとした間食を食べ過ぎてしまったという失敗談も。ナッツやチーズは糖質が少なく血糖値には影響しにくい食材ですが、脂質やカロリーが多いので食べ過ぎると太ってしまいます。
このように、16時間ダイエットにはデメリットもあり、失敗した方も多くいます。また、食事の回数が減ることで、栄養バランスが崩れやすいのもデメリットの1つですね。
女性は14時間？16時間ダイエットの正しいやり方【女性版】
飢餓状態を作り出す16時間ダイエットは、月経や排卵のある女性の体には負担が大きいとの指摘があります。特に、女性は朝食をしっかり食べて、午前中のうちに体温を上げることが大切です。16時間ダイエットによって朝食を抜くと、冷え性や月経痛などが悪化しやすいと言われています。
そこで、女性の場合は断食期間を14時間にすることが推奨されています(中には12時間で充分だという説もあります)。
特に女性が朝食を抜くことに強く反対する栄養士や医師は多いので、ダイエットより健康維持を優先し、無理のない範囲で断食を行いましょう。
ちなみに、体脂肪の分解やオートファジーは、最後の食事から12時間くらい経つと活発化するため、14時間の断食でも効果は得られますよ。
知らないと危険！16時間ダイエットの注意点
16時間ダイエットを行う場合は、以下の注意点を守りましょう。
- 栄養バランスが崩れないようにする
- 妊娠、授乳中は行わない
- 体調や精神面に悪影響が出たら中止する
16時間ダイエットの最大の注意点は、栄養バランスが崩れやすいということ。8時間のあいだに食事を済ませるとなると、どうしても食事の回数が減り、栄養バランスも悪くなってしまいます。栄養管理アプリなどを活用し、栄養素の過不足がないように気を配りながら行いましょう。
また、前述の通り、16時間の断食は女性にとって負担が大きいので、妊娠・授乳中や、妊活中の方は行わない方が安全です。
16時間ダイエットを行なって体調が悪化したり、ストレスが溜まって精神面に影響が出たりした場合も、一度お休みしましょう。毎日行うのが辛い場合は、週末だけ、週に1回だけ、など無理のない範囲で取り入れるのもおすすめです。
16時時間ダイエット中に食べていいもの一覧！
16時間ダイエットでは、食事のできる8時間のあいだに食べていいもの・悪いものの制限はありません。食べ過ぎなければ、ケーキやお菓子もOKです。何でも好きなものを食べましょう。
また、16時間の断食期間中に我慢できなくなった場合は、以下の食べ物なら食べることができます。
- ナッツ
- チーズ
- 無糖ヨーグルト
- ゆで卵
- サラダ
上記のように、糖質が少なく血糖値に影響しにくい食べ物であれば、断食中にも食べて良いとされています。
ただし、断食中の間食は200kcal以内に抑えるのがルール。アーモンド10粒＋ベビーチーズ2個＋ゆで卵1個程度が200kcalの目安です。
これだけ食べられると空腹期間も乗り越えられそうですね。間食をとることによって、栄養バランスの改善にもつながります。
糖質の少ない食事は、タンパク質や脂質の過剰摂取に繋がりやすいので、間食もさまざまな食品を組み合わせてバランス良く食べましょう。特に、ミネラルやビタミンの豊富な野菜を積極的に摂るのがおすすめです。
16時間ダイエット中に飲んでいいもの一覧！
自由に食べられる8時間では、飲み物も好きなものを飲んでOK。お酒やジュースも飲むことができます。
一方、16時間の断食中は以下の飲み物を選びましょう。
- 水
- お茶
- コーヒー
基本的に、血糖値に影響しない飲み物を選ぶことがルールです。コーヒーを飲むこともできますが、無糖のものを選びましょう。また、なるべくカフェインレスのものを選ぶと胃腸に負担がかからないのでおすすめです。
さらに詳しく知りたい方は、16時間ダイエットで飲んでいい飲み物・NGな飲み物をご覧ください。
16時間ダイエットで食べ過ぎてしまう場合の対策は？
16時間ダイエットの失敗談で最も多いのが、断食以外の時間で食べ過ぎてしまうというもの。いくら断食期間を設けても、適正カロリー以上の食事を摂取すれば、当然体重は増えて太ってしまいます。
特に、朝食を抜くと、その後の食事や間食の量が増えやすいと言われています。そのため、16時間ダイエットでは朝食を抜かないことがポイント。
もっともおすすめの食事スケジュールは、
7〜8時に朝食→12時に軽い昼食→15〜16時に夕食
です。
このスケジュールなら、1日3食摂ることができ、栄養バランスを崩さず無理なく続けることができるでしょう。
しかし、仕事をしていて15〜16時に夕食をとれない方や、夕食が早過ぎて辛い方もいると思います。そんな場合は、以下のスケジュールがおすすめ。
朝バターコーヒーを飲む→12時に昼食→20時に夕食
バターコーヒーは「完全無欠コーヒー」とも呼ばれる、ダイエットに効果的な飲み物です。牧草のみを食べて育てられた牛のミルクから作られた「グラスフェッドバター」をコーヒーに混ぜて作ります。
バターコーヒーを朝食代わりに飲むことで、空腹感が和らぎ、無理なく16時間ダイエットを成功させることができます。
また、グラスフェッドバターには、脂肪分解を促す「MCTオイル」が含まれているため、ダイエットのサポートにも役立ちます。
16時間ダイエットをしていて、食べ過ぎてしまう、空腹感が辛い、と感じている方は、バターコーヒーを取り入れてみましょう。朝食を完全に抜くより集中力が上がり、午前中の仕事のパフォーマンスも高まりますよ。
バターコーヒーダイエットの効果とやり方はこちらをご覧ください。
16時間ダイエットのやり方のコツを掴んで成功させよう！
今回は、16時間ダイエットのやり方やメリット、注意点などを紹介させていただきました。16時間ダイエットは、脂肪分解や細胞の生まれ変わりを促すことで、体重減少・不眠の改善・アンチエイジングなどのさまざまな嬉しい効果が得られます。
成功させるためには空腹感のコントロールが大切なので、朝食を完全に抜く方法より、バターコーヒーを取り入れるのがおすすめ。無理のない範囲で行い、16時間ダイエットを成功させましょう！
