16時間ダイエット断食中はプロテインOK？飲んでいい種類とタイミング
タンパク質不足を簡単に解消できるプロテインは、筋肉量を減らしたくないダイエッターの強い味方です。そんなプロテインは、16時間ダイエット中でも飲んでいいのでしょうか。今回は、16時間ダイエット中にプロテインを飲む際のポイントや注意点について紹介します！
16時間ダイエットの断食中はプロテインを飲んでもいい？
結論から言うと、16時間ダイエット中のプロテインは飲んでもOKです。
16時間ダイエットは、空腹期間を長く設けることでオートファジーや脂肪分解を促進する方法ですが、じつは筋肉も分解されやすいことがデメリット。
体のエネルギー源となるブドウ糖は、脂肪酸だけでなくアミノ酸からも合成することができます。そのため、断食期間が長くなりエネルギーが不足すると、筋肉を構成するタンパク質がアミノ酸に分解され、ブドウ糖の原料となります。
筋肉が減ると基礎代謝量が落ちてしまうので、プロテインを飲んでタンパク質を補うのは筋肉量の維持に効果的です。
ただし、プロテインの種類や飲むタイミングによっては、16時間ダイエットの効果が出にくくなってしまうので、以下で紹介するポイントを参考にしてくださいね。
16時間ダイエット中にプロテインを飲むタイミングは？
プロテインを飲むタイミングは、
- 断食中にお腹が空いた時
- 16時間以上何も食べていない時
- タンパク質の少ない食事の時
がおすすめです。
断食中にお腹が空いて辛い時は、プロテインを飲むことで満足感が得られます。プロテインには、タンパク質のほかに各種のビタミンが含まれるので、体の調子を整える効果も期待できますよ。
また、断食期間が16時間を超える場合は筋肉の分解が進みやすいので、プロテインを飲んでおくと安心です。
食事にタンパク質が不足している場合も、プロテインを加えると栄養バランスをとることができます。肉・魚・卵・大豆製品などの料理が一品も食べられないときは、プロテインを付け加えましょう。
プロテインの種類の違いは？おすすめはコレ！
プロテインには、主に以下の3種類があります。
- ソイプロテイン
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
ソイプロテインは、大豆に含まれるタンパク質です。一方、ホエイプロテインとカゼインプロテインは、牛乳中のタンパク質です。
ホエイプロテインは速やかに消化吸収されるため、筋トレ後の筋肉修復に向いていると言われています。
一方、カゼインプロテインやソイプロテインは体内にゆっくり吸収されるため、満腹感が長く続くのが特徴です。また、血中のアミノ酸濃度を長時間保ってくれるので、16時間ダイエットに適しています。
肉や魚などの動物性タンパク質をよく摂る方はソイプロテイン、大豆製品を多く摂る方はカゼインプロテインを選ぶと、バランスが良くなりますよ。ちなみに、カゼインプロテインにはカルシウムや鉄の吸収を高める作用もあります。
これはダメ！断食中にNGなプロテインの種類・飲み方
断食中は、以下のようなプロテインや飲み方は避けましょう。
- 砂糖が多いもの
- 添加物・合成甘味料が多いもの
- 牛乳で割る
- タンパク質を過剰に摂取する
砂糖が多く入ったプロテインを飲むと、血糖値が上昇し、16時間ダイエットの効果が出にくくなります。添加物や合成甘味料もなるべく避けましょう。
また、プロテインを牛乳で割ると、脂質やカロリーを多く摂取することになります。断食中は、プロテインを水やアーモンドミルクで割るのがおすすめです。
最も気を付けたい点が、タンパク質の過剰摂取です。最近は、「ダイエットするならプロテインを飲まなければ」という考えの方が多いですが、食事をしっかり摂っていればタンパク質が不足することはあまりありません。
タンパク質を代謝する際は有害なアンモニアが生成され、それを腎臓で無毒な尿素に変換します。つまり、タンパク質を必要以上に摂ると腎臓に負荷がかかってしまうのです。
タンパク質は摂取エネルギーの13～20％を目安に適度な量を摂りましょう。1日に1700kcal摂っている場合は、221～340kcal（55～85g）が目安です。食事で摂りきれない分を補うイメージで、うまくプロテインを取り入れましょう。
16時間ダイエット中はプロテインを上手に取り入れよう！
16時間ダイエットは、断食期間中に筋肉が分解されやすいデメリットがあるので、うまくプロテインを取り入れるのが成功のコツです。今回紹介したポイントを参考に、自身に合うプロテインを選んでみてくださいね。また、飲むタイミングや飲み方に注意することも大切です。
コーヒーについてはこちらをご覧ください。
