簡単&おいしい腸活レシピ7選!毎日の食事でスッキリ美腸に


"ダイエットや健康のカギは腸内環境が握ってる"ということが広く知られ、腸活という言葉もすっかり馴染んできましたね。しかし、「腸活といっても具体的に何を食べたら良いのか分からない」「ヨーグルトや納豆ばかりで飽きてきた」という方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、さまざまな食材を使った腸活レシピを紹介していきます!

腸活のコツ!腸内環境を整える成分と食材

腸活のコツはズバリ、

善玉菌そのものを摂る
善玉菌を増やすもの(エサ)を摂る

このダブルセットです。
 

善玉菌は、「乳酸菌」「ビフィズス菌」がよく知られていますよね。乳酸菌はヨーグルトキムチチーズに含まれています。

ヨーグルトには乳酸菌だけでなくビフィズス菌も含まれるので、腸活に良い食品としてよく取り上げられるのです。
 

そして、善玉菌を含む食品とあわせて摂りたいものが、善玉菌のエサになるもの。それが「食物繊維」「オリゴ糖」です。

食物繊維は野菜フルーツきのこ海藻などに多く含まれています。

一方、オリゴ糖は玉ネギきなこはちみつに含まれますが、市販のオリゴ糖を使うのもおすすめです。(市販のものを使う場合、フラクトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖がgood!)

つまり、
ヨーグルト(善玉菌)×フルーツ(食物繊維)×はちみつ(オリゴ糖)
のようなレシピは、腸活に最高の組み合わせなんです!王道の朝食メニューであるのもうなずけますね。

このように、善玉菌を含む食品と、そのエサになる食品を組み合わせたレシピを紹介していきます。さまざまな種類の食品を摂ることも、腸活のコツのひとつです。ぜひ、試してみてくださいね!

 

簡単!おいしく腸活できるレシピ

さつま芋とキャベツときのこの満腹お味噌汁

食物繊維たっぷりのさつま芋、きのこ、キャベツが入った食べ応え抜群のお味噌汁です。味噌には植物性乳酸菌や麹菌、さらにオリゴ糖も含まれています。

便秘のひどい方は、オリーブオイルを少し加えてみるのもオススメ。オリーブオイルに含まれるオレイン酸が、腸内で潤滑油の役割をして、便をスムーズに流してくれます。


◆材料(2人分)
・さつま芋 中1本(160g位)
・きのこ 1/2パック(今回はなめことしめじを1/4ずつ)
・キャベツ 2~3枚
・味噌 適量
・だし(顆粒、パック、昆布など何でもOK)
・お好みでオリーブオイルやごま油

◆作り方
①鍋に水・だしを入れ、火をかけて沸騰させる。
②さつま芋・キャベツは大きめに切り、だしがとれたら鍋に入れる。
③きのこは石づきをとってほぐし、キャベツがしんなりしてきたら鍋に入れる。
④キャベツが柔らかくなり、さつま芋にすっと竹串がささるようになったら、味噌をとき味を整える。
⑤最後に一煮立ちさせ、お好みでオリーブオイルやごま油を回し入れ、完成!

★作り立てより、一度冷ませた方が味がしまって美味しくなります。朝食用に夜作っておくのもおすすめ。
★キャベツは、冷蔵庫にある他の野菜で代用してもOKです!

 

玉ねぎとミックスビーンズのヨーグルトサラダ

腸活に良い!と話題になった「玉ねぎヨーグルト」のアレンジレシピです。オリゴ糖を含む玉ねぎ、乳酸菌&ビフィズス菌のヨーグルト、おまけに食物繊維たっぷりのお豆たち。
簡単なのに、味も洋風でおしゃれです。作り置きにもピッタリですね。
 


◆材料(2人分)
・ヨーグルト 100~150g
・玉ねぎ 1こ
・ミックスビーンズ 1袋(50g位)
・塩 大さじ1
・コショウ 1つまみ

◆作り方
①玉ねぎは薄くスライスして塩(分量外)をもみこみ、軽く水気を切る。(辛味・臭みが平気な方は、この工程を飛ばしても大丈夫です)
②玉ねぎとヨーグルトを混ぜ、1時間以上おく。(できれば1晩)
③塩・コショウで味をととのえ、ミックスビーンズを散らして完成!

★ヨーグルトは濃厚な方が美味しく仕上がります。生乳100%のものや、ギリシャヨーグルトがおすすめです。
★パセリやバジルを散らすと風味が増します。ガーリックソルトもおすすめ。

 

枝豆とひじきのチーズ入りもち麦ごはん

食物繊維たっぷりの枝豆とひじきをもち麦ごはんと一緒に炊き、さらに乳酸菌を含むチーズを散らしました。やみつきになる美味しさです!

ひじきの煮物があるときは、ごはんに混ぜるだけで簡単にできますよ。


◆材料(2人分)
・もち麦 1/2合
・白米or玄米 1/2合
・枝豆 ひとつかみ(50g位)
・ひじき 大さじ1
・だし汁 300~400ml(300だと固め、400だと柔らかめ)
・しょうゆ 大さじ1
・ベビーチーズ 2個

◆作り方
①お米・もち麦をとぐ。(玄米を使う場合、6時間以上浸水させておく)
②炊飯器にベビーチーズ以外の材料をすべて入れ、炊く。
③ベビーチーズは角切りにする。
④炊き上がったら10分程度蒸らしてから茶碗に盛り、ベビーチーズを散らす。

★盛り付けたあと、レンジで30秒程度温めるとチーズがとろけて良い感じに!
★圧力鍋で炊く場合は、15分程度火にかけます。玄米ももっちり炊き上がりますよ。
★顆粒だしを使う場合、水と顆粒だしをそのまま炊飯器に入れてもOK。顆粒だしは1合に対して3~5gが目安です。

 

ヨーグルトでオーバーナイトオーツ

オーバーナイトオーツとは、オートミールを牛乳や豆乳に浸して1晩おいたもの。こちらのレシピは、ヨーグルトでつくるオーバーナイトオーツです。ヨーグルトの水気をオートミールが吸うため、ギリシャヨーグルトのような食感になりますよ。

オートミールは水溶性と不溶性の食物繊維のバランスが良く、腸活にとてもおすすめの食品です。そこにヨーグルトとフルーツ、はちみつなどを合わせた黄金のレシピ。朝食やおやつにピッタリですよ。


◆材料(1人分)
・ヨーグルト 150g
・オートミール 30~40g
・チアシード(あれば) 小さじ1
・お好みのフルーツ
・お好みではちみつやオリゴ糖

◆作り方
①ヨーグルト・オートミール・チアシードを混ぜ、一晩おく。
②お好みのフルーツをカットして、オーバーナイトオーツの上に飾る。
③お好みではちみつやオリゴ糖を回しかけ、完成!

★フルーツはバナナ、キウイ、りんごが特におすすめです。

 

きのことブロッコリーの豆腐グラタン

食物繊維たっぷりのきのことブロッコリー、そして乳酸菌を含むチーズをあわせたレシピです。豆腐には少しですが、オリゴ糖も含まれています。

ミートソースから手作りする場合、玉ねぎをたっぷり使い、はちみつやてんさい糖などで甘みをつけると、さらに腸活に効果的ですよ。
 


◆材料(1人分)
・絹豆腐 1パック(150g)
・きのこ 1/2パック
・ブロッコリー 3~4かけ
・ミートソース 大さじ3~4
・ナチュラルチーズ(とろけるチーズ) 適量

◆作り方
①豆腐をキッチンペーパーで包み、重しを乗せて30分程度水切りする。
②水切りした豆腐をグラタン皿に入れ、きのこ、ブロッコリー、ミートソースを乗せ、最後にチーズを散らす。
③170度のオーブンで15分加熱する。

◆腸活用!自家製ミートソースの作り方
材料
・カットトマト 1パック
・玉ねぎ 1個
・ひき肉 150g~200g
・てんさい糖orはちみつ 大さじ1弱
・オリーブオイル 大さじ1
・塩コショウ 少々
・お好みでバジル 5~6枚

①玉ねぎをみじん切りにし、ひき肉と一緒にオリーブオイルで炒める。(ひき肉から出る油はできるだけキッチンペーパーで拭き取る)
②玉ねぎの色が透き通ってきたらカットトマトを加え、汁気が半分程度になるまで中火で煮詰める。
③塩コショウ、てんさい糖(はちみつ)で味をととのえ、バジルを加えてひと煮立ちさせる。 
④汁気がほとんどなくなったら火を止め、粗熱をとって保存容器へ。

★てんさい糖にはオリゴ糖が含まれています。味にクセがなくどんな料理にも合うので、腸活レシピを作るときにおすすめですよ。

 

切り干し大根とワカメのさっぱりサラダ

切り干し大根に含まれる食物繊維の量は、野菜の中でもトップクラス。そこに水溶性食物繊維の豊富なワカメと、腸活に効果的な酢酸を含むお酢を加えました。疲労回復にも効果的ですよ。


◆材料(2人分)
・切り干し大根 20g
・わかめ 1つまみ
・豆苗 1/2パック
・お酢 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・てんさい糖 大さじ1
・ごま 大さじ1
・ごま油 少々

★てんさい糖ははちみつやオリゴ糖に、ごま油はオリーブオイルに変えても大丈夫です。

◆作り方
①切り干し大根、わかめを水に浸して戻す。(戻し時間はパッケージの表示を目安に)
②豆苗は根の上から切り、半分の長さにカットする。
③ごまとごま油をフライパンで温めて香りを出す。
④切り干し大根をしぼって水気を切り、豆苗と一緒にフライパンに入れて炒める。
⑤お酢、しょうゆ、てんさい糖を加えてひと煮立ちさせる。
⑥粗熱がとれたらお皿に盛り、わかめを乗せ、フライパンに残ったたれを回しかける。

★冷蔵庫で冷やしてから食べても美味しいです。

 

めかぶとオクラのねばねばキムチ納豆

めかぶ、納豆、オクラのねばねばトリオと、乳酸菌を含むキムチをあわせた1品です。このレシピは水溶性食物繊維を多く含むので、「食物繊維を意識的に摂っているのに便秘が改善されない」という方におすすめです。

もち麦ごはんにかけて食べると、さらに効果的ですよ。


◆材料(1人分)
・納豆 1パック
・めかぶ 1パック
・オクラ 2本位
・キムチ お好みの分量

◆作り方
①オクラは塩をもみこんで板ずりし、茎の先とガクを切る。
②鍋にお湯を沸かし、沸騰したらオクラを入れて2~3分ゆでる。
③ザルにあげ、流水で粗熱をとる。水気を切ったら、小口切りにする。
④納豆、めかぶ、キムチと混ぜ合わせて完成!

 

知って得する腸活マメ知識集!

1.水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。聞いたことはあっても違いがよく分からない、という方も多いのではないでしょうか。そこで、2種類の食物繊維の特徴をまとめてみました。
 

水溶性食物繊維

その名の通り、水に溶ける性質を持ちます。腸の中でゲル状になり、毒素や余分な糖分などを吸着し、排出します。また、食後の血糖値上昇を抑える効果もあります。

水溶性食物繊維は、果物、こんにゃく、海藻、もち麦、オートミールなどに多く含まれています。また、納豆やオクラのようなネバネバしたものに多く含まれる傾向も。
 

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、便のカサを増したり、腸の蠕動運動を促したりする働きを持っています。一方、摂り過ぎると便が固くなって便秘が悪化してしまうことも。食物繊維を摂っているのに便秘が改善されない、という方は、不溶性食物繊維を摂り過ぎているのかもしれません。

不溶性食物繊維は、野菜、豆類、きのこ、玄米、エビやカニの殻などに多く含まれています。

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の黄金バランス

2種類の食物繊維は、バランスよく摂ることが大切です。水溶性と不溶性を1:2で摂ることが、最も良いバランスだといわれています。

食材の中でこの比率に近いものが、納豆、アボカド、りんご、キウイなど。何を食べて良いのか困ったときは、これらの食材に頼ってみると良いですよ。

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2.最近よく聞く「シンバイオティクス」とは

「シンバイオティクス」や「プロバイオティクス」といった言葉を、最近よく耳にしませんか?ヨーグルトや乳酸菌飲料に書かれているから腸活と関係あるんだろうけど、一体どういう意味?

プロバイオティクスとは、善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌を摂ることを指します。また、善玉菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維を摂ることを、プレバイオティクスといいます。

そして、その両方をあわせたものがシンバイオティクスなのです。

ちょっとややこしいですが、

ヨーグルトを食べる=プロバイオティクス
オリゴ糖を食べる=プレバイオティクス
ヨーグルトにオリゴ糖をかけて食べる=シンバイオティクス

ということですね。

今回紹介した腸活レシピはすべてシンバイオティクスを意識しています。腸活をする上で、欠かせないキーワードですね。

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3.第3の食物繊維?レジスタントスターチが注目されるワケ

レジスタントスターチとは、「難消化性でんぷん」のことで、消化・吸収されずに大腸まで届く糖質です。
なぜレジスタントスターチがそんなに注目されているのかというと、糖質なのに食物繊維と同じような働きをすることが分かったからなんです。

その働きは、腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑えたりと、まさに食物繊維と同じ。さらに、レジスタントスターチは白米やパン、パスタなどの主食に含まれているため、意識的に食物繊維を摂るより簡単に摂取できるのも、注目されているポイントなんです。

ところが、近年は糖質オフダイエットが大流行。そのため、レジスタントスターチが不足して腸内環境が乱れてしまう人も多くいます。流行のダイエットに安易に飛びつかず、バランスよく栄養を摂取していきたいですね。

 

色々な食材を試してみよう!

今回は、腸活レシピを紹介させていただきました。色々な食材やレシピを試してみて、「これを食べると調子が良いな」というものを発見することも腸活の大切なポイントです。おいしく楽しく、美しい腸を育てましょう!

ライタープロフィール

Written by : yukari
食生活アドバイザー資格を保有しています。以前はかなりの便秘体質で便秘薬が手放せませんでしたが、オリゴ糖やヨーグルト、フルーツのおかげで快腸になり、食事の大切さを改めて実感。日々料理する中でも腸活を意識しています。

参考文献
・春夏秋冬・おいしいクスリ 旬の野菜の栄養辞典|吉田企世子監修|株式会社エクスナレッジ発行
・Tarzan(ターザン)2019年9月12日号No.771[腸内環境を鍛えて目指せ、完璧なカラダ。腸トレ。]|マガジンハウス

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