食物繊維が多い食品7選!腸内環境からキレイを目指そう!


あなたは、お腹の不調に悩まされていませんか?乱れた食生活や運動不足などで腸内環境が乱れると、便秘や下痢だけでなく、肌荒れやニキビ、アレルギー、免疫力の低下にも繋がってしまいます。そういったお悩みを解決するため、最も大切なのが食生活の改善です。かといって、いきなりバランスの良い食事に切り替えようとしても、何を摂っていいのか分からないですよね。なので今回は、腸内環境の改善に効果的な栄養素、食物繊維を多く含んだ食材を紹介します!

食物繊維の多い食べもの選び3つのポイント!

食物繊維は様々な食材に含まれています。その中でもどんな食べ物を選ぶと良いか、ポイントを3つ紹介させて頂きます。

水溶性食物繊維が含まれている

食物繊維と一言で言っても、実は2種類の食物繊維があります。水溶性食物繊維不溶性食物繊維の2種類です。

まずご紹介する水溶性食物繊維は、水に溶ける性質で粘性があり、ゼリーのように変化し、便を柔らかくするのに役立ちます。水分不足で便が固めの方に特にオススメです。

また、大腸で分解されると善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善に役立ちます。他にも糖質の吸収を緩やかにする作用もあるので、健康を気にする方やダイエット中の方にとっても大きな味方です!

 

不溶性食物繊維が含まれている

こちらは、その名の通り水に溶けない食物繊維です。お腹の中で水分を吸収してスポンジのようにふくらむことで腸に刺激を与え、腸の働きを活発にします。運動不足でしっかり腸が働いていない方や、食事の量が少なく便が十分に作られない方は積極的に摂るようにすると良いですよ。

 

スーパーで手軽に手に入れることができる食材

こちらは当たり前のことですが、毎日食事で食物繊維摂るために重要なことです。今回はスーパーやコンビニで手軽に手に入る食材、お惣菜やお弁当にも入っている食材、外食先でも食べることができる食材を中心に選んだので、参考にしてみて下さいね。

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方とも多い食品3選!

先ほど2種類の食物繊維についてご紹介しました。働きが違いますので、両方をバランス良くとっていくのがオススメです。(理想的なバランスは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合が1:2と言われています。)
その両方の食物繊維を多く含む食品を3つ紹介します!

 

もち麦


大麦の1種のもち麦。TVでも話題になった食材ですね。

私も半信半疑で試してみましたが、とんでもなく効果がありました!TVで紹介されてすぐの時期はスーパーで手に入らない時期が続きましたが、今ではスーパーやドラックストア、ネットでも簡単に手に入ります。

もち米の1番の特徴は、大麦β‐グルカンという水溶性食物繊維。
便を柔らかくするのはもちろん、腸内環境改善、コレステロールの排出、糖質の吸収抑制など嬉しい働きが山のようにあります。

もちろん味も美味しく、普段食べているお米に混ぜたり、スープに入れても美味しくいただけます。プチプチとした食感が楽しく美味しいですよ♪

 

納豆


お腹に良い食材といえば、納豆を想像する方も多いのではないでしょうか。まさに納豆は腸内環境を良くするために欠かせない食材のひとつです。

納豆は不溶性食物繊維を多く含んでいますが、水溶性食物繊維も同時に含んでおり、それが理想の1:2の割合なんです。

他にもビタミンや腸内環境改善に役立つ納豆菌、血液サラサラ成分などが含まれており、奇跡のジャパニーズスーパーフード。どこでも安く売っているので、手軽に手に入るところも嬉しいですよね。

 

ごぼう


スーパーでよく見かけるごぼうですが、最近は泥を洗ってささがきにした状態で売っているものもあり、手軽に調理しやすくなりました。ごぼうは口に入れるとゴリゴリとしているので、不溶性食物繊維しか入っていないイメージですが、実は水溶性食物繊維も含まれています。

また、食物繊維と一緒にオリゴ糖も含まれており、腸の善玉菌のエサになることで、腸内環境改善にも効果がありますよ。

 

水溶性食物繊維が多い食品2選!

次は、水溶性食物繊維を多く含む食品を紹介します。

 

アボカド


森のバターとも言われ栄養価が豊富なことで有名ですね。アボカドには水溶性食物繊維が豊富で、便を柔らかくする効果が期待できます。

他にも美肌やアンチエイジングに効果的なオレイン酸やビタミンEなどが豊富に含まれており美しさと健康を目指す女性には嬉しい食材です。

コンビニや外食のサラダでも入っているものもありますし、最近は冷凍のアボカドも売っているので簡単に手に入れ食べることができますよ。

 

おくら


実はおくらのあのネバネバの正体が、水溶性食物繊維なんです。

食物繊維の他にも、ビタミンCやカリウムなどが豊富で、調理もしやすいため主婦の大きな味方ですね。

 

不溶性食物繊維が多い食品2選!

最後に、不溶性食物繊維を多く含む食品を紹介します。

 

切り干し大根


切り干し大根は、水溶性食物繊維も含んでいますが、特に不溶性食物繊維を豊富に含んでいます。水で戻すだけで簡単に使えるので、野菜が高い時期などにも重宝する食材です。

煮物だけでなく、水で戻してささみやツナ缶とあえてポン酢やマヨネーズで味をつけるだけでも簡単な副菜になりますよ。

ちなみに私は切り干し大根が大好きで、我が家には必ずストックされています。

 

豆類


いんげん豆やあずき、ひよこ豆、おからなど豆類の多くには、豊富な不溶性食物繊維が含まれています。特に煮豆にすると食物繊維が増えると言われているので、オススメの調理法です。

たくさんの量は食べられませんが、サラダやカレーなどの食事にちょっと加えたりと食事に取り入れやすく、1日の食物繊維摂取の足しになりますよ。

まとめ

他にも、ここには載せていない食材で枝豆やひじき、ポテトチップスなど、意外な食材に豊富な食物繊維が入っています。1人暮らしで外食やお惣菜が多い方も飲み会が多い方もスーパーやコンビニで購入したり、居酒屋でも食べられる食物繊維の豊富な食材はたくさんあります。私は食べることが大好きなので、美味しい食事を食べて、さらに健康になれたら最高だ!と思いこの記事を書きました。この記事をきっかけに毎日食べる食事や食材に興味を持って、より豊かな食生活、健康的な生活に活かしていただけたらと思います。

※参考サイト:大塚製薬

ライタープロフィール

Written by : matsuko895
ドラックストアに勤務していたこともあり、健康食品大好きな健康オタク。結婚を機に食事を作るようになり、食事の重要さも実感。健康食品だけに頼らず、美味しく簡単な食事でも健康を目指せるよう日々食材を研究中。

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