女性の体と関わり深い『大豆イソフラボン』の効果と多く含む７つの食品
女性に嬉しい大豆イソフラボンを徹底解明！
何となく「体に良さそう」というイメージのイソフラボン。実は女性にとって嬉しい働きをしてくれたり、病気の予防や症状の緩和に役立ったりとメリット尽しなのはご存知でしょうか。
そこで今回は、大豆イソフラボンの効果や女性の体との関係性に迫っていきます。イソフラボンが多く含まれている食品もご紹介しますので、あわせてご参考ください♪
大豆イソフラボンの４つの効果
大豆イソフラボン(以下イソフラボンと呼びます)には、さまざまな効果が期待できます。さっそく、１つずつ紹介していきますね。
①骨粗鬆症の予防
イソフラボンは、骨からカルシウムが失われるのを防いでくれる働きがあります。それにより、骨の密度をキープしてくれるため、骨粗鬆症のを予防する効果があると言われています。
骨の中がスカスカな状態になってしまう骨粗鬆症は、高齢の方や女性に多いと言われています。しかし、患者の4人に1人は男性だというデータも。骨の密度が低下すると、ちょっとしたことで骨折してしまうこともあるため、性別を問わず気をつけておきましょう。
②美肌効果
イソフラボンは、モチモチ肌には欠かせない「コラーゲン」を増やし、ハリツヤのある肌を保ってくれます。さらに「ヒアルロン酸」の生産を促す効果もあるので、肌の状態をよりよくする効果がぎゅっと詰まっているのです。
また、紫外線を浴びることで招く「表皮の肥厚」を抑える効果も。これにより、皮膚のしわの発生を軽減させることができます。そして、細胞の新陳代謝をアップさせ、肌の再生を促してくれる効果まで。美容グッズにイソフラボンの文字が多く見られるのも納得ですね。
③動脈硬化の予防
動脈硬化とは、年を重ねるにつれて血管が固くなっていく症状のこと。イソフラボンには血液中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあるため、動脈硬化の予防にも繋がります。
高血圧や肥満気味、運動不足の方は動脈硬化のリスクが高いため、予防に努めておきましょう。
④風邪の症状を軽減
風邪やインフルエンザなどによる発熱時は、体の中で活性酸素がたくさん発生するようになります。その際、イソフラボンに含まれている「植物エストロゲン」が、活性酸素を消す抗酸化作用を発揮してくれます。
活性酸素は細胞にダメージを与えるだけでなく、炎症を進めて風邪やインフルエンザの辛い症状をより深刻化させてしまう厄介な存在。体調を崩した時には、イソフラボンの抗酸化作用を活用することで、症状が和らぐ可能性があります。
女性の体との関係
女性ホルモンが深く関わる更年期障害は、汗の量がコントロールしにくくなったり、めまいや動悸を招いたり、神経障害を引き起こしたりといったさまざまな症状が現れます。これは、閉経後にエストロゲンの分泌量がどんどん減少していくため。エストロゲンに似た働きをするイソフラボンは、これらを和らげる効果が期待できるのです。
また、イソフラボンが抗酸化成分である点にも注目です。活性化酸素は、卵子の質の低下の原因にも繋がります。抗酸化成分はその働きを抑えるため、妊活中の方に積極的に摂り入れてほしい成分でもあります。
さらに、イソフラボンを積極的に摂取している人は、そうでない人と比べて乳がんのリスクが低いというデータも。このように、イソフラボンは女性の体に深く関わっているのです。
※閉経前の女性がイソフラボンを過剰摂取すると、生理周期が長くなる(生理が遅れる)という報告もあります。1日の許容量70~75mgを超えて摂取しないように注意してくださいね。
多く含む7つの食品
日本人のイソフラボンの平均摂取量は１日18mgと言われています。しかし、本来の目安量は40～45mg。大豆製品をよく食べる日本人でも、足りていないんですね。
大豆に含まれているイソフラボンは、大豆を使用したほとんどの加工食品に含まれています。しかし、加工方法などの違いにより、含有量はバラバラ。十分な量を摂取するには、それぞれの食材の含有率を把握しておくことが大切です。そこで、イソフラボンを多く含む７つの食品を紹介させて頂きます。
※1日の上限摂取量が70～75mgなので、摂り過ぎにも気を付けてくださいね。
大豆
まずは加工しない状態の大豆がどのくらいのイソフラボンを含んでいるのかを把握しておきましょう。大豆100ｇの中に含まれているのは140mgほど。後述する加工食品に比べると、そのままの状態の大豆がダントツの含有率を誇っています。おつまみや煮豆にしたりと、いろんな食べ方で効率よく摂取しましょう。
納豆
1パック（45g）あたり、36mgほどのイソフラボンが含まれています。大豆の加工食品の中ではトップレベルの含有率。これにお味噌汁を加えれば、1日の目安量に到達します。安くてご飯がすすむので、経済的にも助かりますね。
豆腐
豆腐の種類によって含有量は異なります。木綿豆腐なら、1/2丁（150g）あたり42mg、絹ごし豆腐なら38mg。豆腐を半丁食べるだけで、1日の目安量をほとんどクリアできます。
最近では、小分けパックになっている豆腐もよく売られています。「豆腐1丁を丸ごとは使いきれない」という1人暮らしの方は、小分けの商品を利用してみるのもいいですね。
厚揚げ
1/2枚（100g）の厚揚げに、37mg含まれています。煮ものやお味噌汁に加えたり、和風サラダにしたりとアレンジしやすい一品です。
味噌
味噌自体には多くのイソフラボンが含まれていますが、大さじ1（18g）の味噌に含まれているのは7.2mgほど。1日1杯のお味噌汁だけでは、十分な量を補うことができません。豆腐や納豆など、ほかの大豆製品とセットで食べることがおすすめです。
おから
豆腐を製造する際、大豆から豆乳を絞り出したあとに残っているおから。100gあたり10mgほどのイソフラボンを含んでおり、副菜として手軽に食べやすい食材です。おからを使ったスイーツに挑戦するのもいいですね。
豆乳
忙しい方は、豆乳を飲んで手軽にイソフラボンをチャージしましょう。1本（200cc）あたり41mgのイソフラボンが含まれているので、豆乳を1日1本飲むことを日課にしてみてはいかがでしょうか。
コーヒー味やバナナ味など、飲みやすい工夫がされている豆乳も多く販売されています。「豆乳独自の味がちょっと……」という方は、他のフレーバーのものを試してみては。
食事で摂りにくい方はサプリもおすすめ
普段の食事でイソフラボンを摂る機会がない、という方にはサプリもおすすめです。
こちらは、豆乳やお醤油でおなじみのキッコーマンから出ている「基本のサプリ」。
基本のサプリは更年期前後の女性のために作られたサプリで、ポリフェノールや葉酸もたっぷり含まれ、女性のキレイをサポートしてくれます。
１日分(２粒)に含まれるイソフラボンの量は25mg。「今日ちゃんと食事が摂れてないな」「最近調子悪いな」というときに、サポート役として飲んでみると良いですよ。
※大豆イソフラボンの摂取上限70~75mg/1日を超えないように注意しましょう。
大豆イソフラボンの進化系？エクオールとは
最近注目されている成分、エクオールをご存知でしょうか。エクオールは、イソフラボンよりさらに女性ホルモンに近い働きをすることから「イソフラボンの進化系」や「スーパーイソフラボン」と呼ばれています。
そんなエクオールの原料になるものが、他でもない大豆イソフラボン！
体内に入ると、ダイゼイン、グリシテイン、ゲニステインの３種類に分解されます。その中のダイゼインが、腸内にいる「エクオール産生菌」という腸内細菌によって、エクオールへと変換されるのです。
ただ、エクオール産生菌はすべての人の腸にいるわけではなく、アラフォー世代になると２人に１人はエクオール産生菌を持っていないといわれています。
自分自身がエクオールを作れるかどうか気になる方は、こちらの検査キットで調べることができますよ。
検査の流れは、こうなります。
①検査キットを購入・自宅に到着
②書類またはオンラインで検査依頼を入力する
③専用の容器で採尿する
④返信用封筒に入れてポストに投函
⑤検査結果が届く
投函から１～２週間ほどで検査結果が届きます。病院で調べることもできますが、採尿だけなので検査キットもおすすめですよ。
エクオールについての詳しい記事はこちら
まとめ
女性の体への働きをはじめ、骨粗鬆症や動脈硬化の予防、美肌効果など、多くのメリットを与えてくれるイソフラボン。日々の生活の中でうまく摂り入れるには、和食メニューを中心にすることがおすすめです。
「なかなか大豆製品を食べる機会がない……」という方は、サプリメントに頼るという手もあります。手軽にイソフラボンを摂取することができるので、忙しい方にもぴったり。ご自身に合った方法で、イソフラボンを積極的に摂り入れていきましょう！
ライタープロフィール
一児の母兼フリーライター。抹茶味の豆乳にハマり、冷蔵庫に常備しています。納豆は小粒派。
