エコノミー症候群対策！飛行機の中でもできる簡単ストレッチおすすめ１０選

ちょっと長めの休暇がとれたら…飛行機で海外旅行！という方も多いのではないでしょうか？

でも長時間の飛行機は体も痛くなるし、脚のむくみはつらいし…。
また長時間座りっぱなしの状態が続くと「エコノミー症候群」を引き起こしてしまうという心配もありますよね。

そこで今回は飛行機の中でできるストレッチをご紹介したいと思います。機内だけでなく、仕事中にイスに座ったままで行うのもおすすめですよ。

飛行機の中でできるストレッチ。おすすめ１０選

椅子に座って行うストレッチ編

１．足首・足指ストレッチ

＜ストレッチの手順＞
（１） 椅子に浅めに座り、足の指先を床につける。
（２） 指先（爪先）を軽く自分の方に曲げるようにして、足の爪を床につけるようにします。
（３） 足の甲や足首を前方に伸ばすようにして、足首前面のストレッチをします。
（４）指を返して一度足裏を床につけ、そのままかかとを床につけます。
（５）かかとはつけたまま、今度は足先を上に引き上げるようにして足首の後ろ側をストレッチします。

＜アレンジ＞
・右足、左足、と交互に行って数回繰り返す。
・両足同時に行う。
・呼吸（１）で吸う（２）で吐く　（逆でもＯＫ）をしながら行う。
・足首の硬さを感じてうまくストレッチできないときは、足指、足裏、ふくらはぎ、膝裏、脚の付け根など、手のひらでさする、軽くプッシュする、といったマッサージをしてから行うと動かしやすくなります。
また足先の位置を少し前方に置いて足首の角度を変えて行ってみると、動かしやすいポジションがつかみやすくなります。

 

２．骨盤まわしストレッチ

＜ストレッチの手順＞
（１） 椅子に浅く座り、右手で右の骨盤、左手で左の骨盤を触るようにします。背中を軽く引き上げ背筋を伸ばします。
（２） 頭の位置をなるべく動かさないようにしながら、最初はゆっくりとしたスピードで、右の腰を右側へ、次におへそを後ろに引くように、次に左の腰を左へ、次におへそを正面に突き出すように前の方へ…というイメージで動かします。腰で円を描くような気持ちでなるべくなめらかになるように回します。
（３） 反対方向へも同じように回してみます。

＜アレンジ＞
右に数回、左に数回と同じ数だけ交互に回す。
右、左、交互に回す。
動かすコツがつかめなければ、右で一呼吸、左で一呼吸、前で一呼吸、後ろで一呼吸、とパーツごとに行ってみる。

参照：https://allabout.co.jp/gm/gc/463145/

３．おしりほぐしストレッチ

＜ストレッチの手順＞
（１） 椅子に座り、左の膝を外側に向けて左足首を右の脚（モモの前側）の上に乗せるように足を組みます。左下腿はなるべく床と平行になるようにします。（体の柔軟性や体の緊張の有無によっても角度は変わるので、無理をしない位置でキープするようにしましょう）
（２） 背骨を軽く引き上げ、背中を伸ばしてから、ゆっくりと上体を前方へ倒していきます。（この角度も柔軟性やそのときの状態によってできる角度は変わります。自分にとって気持ちの良い角度、痛みのない角度を探します）
（３） そのまま少しキープして、またゆっくりと上体を起こし、体を戻します。

＜アレンジ＞
呼吸をプラスするとよりストレッチが深まります。上体を前へ倒しながら息をゆっくりと吐きます。上体を戻す際にゆっくりと息を吸います。

参照：https://allabout.co.jp/gm/gc/463145/

４．肩甲骨呼吸ストレッチ

＜ストレッチの手順＞
（１） 椅子に浅く座った状態で両方の腕を後ろにまわします。体のうしろで両方の指を絡めて手を組みます。同時にゆっくりと鼻から息を吸っていきます。
（２） 腕を軽く後ろに引きながら、胸を少し上に向けて引き上げ、両方の方を更に後ろに引き、胸を反らしていきます。左右の肩甲骨を真ん中へ引き寄せるように意識して、ゆっくりと息を吐きます。
（３） 息を吐ききったら、体をゆるませて姿勢、手の位置を戻し、呼吸も通常呼吸に戻します。

＜アレンジ＞
うしろに回した手を組むのが難しければ、後ろの椅子の背もたれを利用してみます。右の手で背もたれの右端を掴み、左手で背もたれの左端を掴んで行ってみると、少し楽に行えます。その際も背中（肩甲骨）の動きと胸の開き具合を意識してみましょう。呼吸と動きを連動させて何回か気持ちよく繰り返すとより効果的です。

参照：http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/101500043/101500001/

５．腕のばし呼吸ストレッチ

＜ストレッチの手順＞
（１） 両手を前に出し両方の指を絡めて、くるりと返し、手のひらを前方に突き出すように向けます。
（２） 腕を少しずつ前に伸ばして胸を引き入れるようなイメージで背中を丸めていきます。同時に口から長く息を吐きましょう。
（３） 腕の力をゆるめて姿勢と手の位置を戻し、ゆっくりと鼻から息を吸います。（１）と（２）を数回繰り返してみましょう。

＜アレンジ＞
座席と座席の間が狭く腕を伸ばすスペースが取れない場合は、左右のひじとひじを掴むようにして、行ってみます。肋骨の間や背中、肩甲骨の動きに意識を向けて動かすようにするとよりストレッチの効果が上がってきます。肩甲骨を左右へ開いて背中を広くしてあげるイメージで行ってみましょう。

参照：http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/101500043/101500001/

６．ウエストねじりストレッチ

＜ストレッチの手順＞
（１） 椅子に浅めに座り、おへそから体をねじるように上半身を左へ向けます。
（２） 両手でうしろのイスの背もたれの左側を両手で掴み、手の力も使ってねじりを深めていきます。そのまま数呼吸キープしましょう。
（３） 両手を離してゆっくりと体を正面に戻し、呼吸を整えます。
（４） 反対側（右側）へも同じようにストレッチをしてみましょう。

＜アレンジ＞
ストレッチの動きと連動して呼吸のタイミングも合わせると効果が深まる。正面で息を吸い、ねじるごとに吐く息を深めていきます。
背もたれをつかむことが難しいと感じられるときは、座席の座面の端を掴む、椅子の手すり（ひじかけ）などを利用してみる、といった方法も試してみましょう。自分にとって心地の良い角度やねじり具合を見つけるようにアレンジしてみます。

参照：https://club.panasonic.jp/diet/exercise/stretching/04.html

チェアヨガ編

「ヨガ」のジャンルのひとつにも機内ストレッチとして取り入れたいポーズがあります。それが「チェアヨガ」。椅子をつかってポーズを行うヨガです。
一般的にはシニア層や体を動かすのが苦手な方、またイベント会場などの狭い座席でもできること、普段着で行えるヨガとして行われることが多く、広い世代の方に人気があります。最近ではビジネスシーンにも導入する会社が増え、お昼休みにスーツ姿でチェアヨガをしてリフレッシュ！というシーンも浸透してきています。
そこで、このチェアヨガを狭い飛行機の中でできるストレッチとして取り入れてみるのはいかがでしょうか？もちろんオフィスやおうちでも気軽にできるヨガなので、様々なシーンで利用するのもおすすめですよ。
では、ここではチェアヨガの中から飛行機の座席でできそうなポーズをいくつかご紹介していきます。

１．ねじりのポーズ＜アルダ・マッツェンドラ・アーサナ＞

＜ストレッチの手順＞
（１） 椅子に浅めに腰かけ、背筋を伸ばして座ります。はじめに何回か呼吸を繰り返し息を整えます。
（２） 右足を上にして足を組み、左手を右ひざの外側にかけて、手の甲が膝、手のひらが外側に向くようにします。右手は椅子の背もたれの右端をつかむようにします。
（３） 息を軽く吸いウエスト部分が上下に長くなるように意識して背筋を伸ばします。
（４） 次に息を吐きながら上半身を右にねじっていきます。左手の甲を脚に押し付ける要領で右肩を右後ろに向けて開いていきます。この状態で３～５呼吸ほどを繰り返しキープします。
（５） 掴んでいた手を椅子から離し、左手も脚から離して、体を正面に戻します。
（６） 反対側も同様に行います。

＜アレンジ＞
床に座った状態で行うときは、伸ばした左脚をまたぐように右足をかけ足裏を床につけて行うヨガポーズになります。
背もたれがない椅子の場合は、座面を掴んで角度を調節しましょう。

参照：http://www.organic-press.com/feature/yoggy_column_vol5/

２．鷲のポーズ＜ガルーダ・アーサナ＞

＜ストレッチの手順＞
（１） 椅子に浅めに腰かけ、背骨を伸ばして座ります。吸う、吐く、を繰り返して呼吸を整えます。
（２） 右足を上にして脚を組みます。
（３） 両手を前に伸ばし、手のひらを内側に向けます。左ひじを下にして両方のひじを上下に重ねるようにクロスした状態にします。
（４） 両方のひじを曲げて手の指先が天井へ向くようにします。右手と左手のの手の甲同士を合わせます。（可能であれば下にある腕の手のひらを手前によせて、手のひら同士を絡めます）
（５） 息を吸いながら両肘を上に引き上げます。息を吐きながら両肘を下まで戻します。
（６） 数回呼吸と両手の動きを繰り返して、吐く息とともに腕をほどきましょう。両足もほどいて姿勢を戻します。
（７） 反対側も同様に行います。

＜アレンジ＞
通常のヨガでは、立位で行われるポーズです。両足を絡め、両手を同様に絡めて行い、肩回り、背中の周辺をストレッチするとともに、コアの鍛錬、バランスをとる練習のポーズでもあります。
流派や指導者によっては手と足の位置（上下）の組み方が逆の場合もありますので、脚の組み方を変えてみて自分にあった方法をチョイスしてもよいと思います。
また足を組まずに、腕だけのポーズを行うのも有効ですので、肩回り、首回りのコリを軽減してくれるストレッチとして腕だけガルーダポーズもおすすめです。

参照：http://www.organic-press.com/feature/yoggy_column_vol5/

３． 腿裏とふくらはぎを伸ばすポーズ＜ジャーヌ・シルシャ・アーサナ＞

＜ストレッチの手順＞
（１） 椅子に浅めに腰かけ、背筋を伸ばして座ります。吸う、吐く、を繰り返して呼吸を整えます。
（２） 右脚を前に伸ばしてカカトを床につけ、つま先は天井に向けるようにします。
（３） 左のひざに両手を添えて、ひと息吸い入れて腰を伸ばし、息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒すよう前屈をします。
（４） このまま３～５呼吸ほど繰り返して、ポーズをキープします。
（５） ゆっくりと上体を起こし、右脚を戻します。
（６） 反対側も同様に行います。

＜アレンジ＞
通常のヨガでは床に座って伸ばしている方の脚裏、太腿やふくらはぎを伸ばしていくポーズです。座席の間が狭い場合は上体を深く前屈させるのが難しいかもしれません。頭をさげるというよりも胸やお腹をモモに近づけるつもりで行うと、前屈の角度が浅くてもストレッチ効果が得られます。

参照：http://www.organic-press.com/feature/yoggy_column_vol5/

壁をつかったストレッチ編

番外編として座席ではなく、壁を使ったストレッチをご紹介します。
機内の中では座っている時間がほとんどだと思いますが、機内が安全な状態で、シートベルトを外し、トイレなどに移動しても構わないタイミング、トイレの順番を待っている少しの時間などを利用して行ってみましょう。ただし、くれぐれも周囲の迷惑にならないよう配慮を忘れず行うことが大前提です。

１． 両手のばしストレッチ

＜ストレッチの手順＞
（１） 壁の前に向き合って立ちます。
（２） 両手を軽く上げた状態で、手のひらを壁につけるようにして、ひじや前腕は壁から少し離れた状態にします。
（３） ひじと前腕を壁につけるように寄せていき、腕の付け根や肩甲骨が伸びを感じ、ストレッチされている程度をキープします。（腰は反らさないように）
（４） 鼻から息を吸い、少し腕の力を緩め、また吐きながら前腕を壁に近づけます。
（５） 元の姿勢に戻ります。

＜アレンジ＞
壁に近づきすぎるとうまく伸ばせないので、２０ｃｍほど離れてポジションをつくるとポーズがとりやすくなります。
通行の邪魔にならない程度に距離やタイミングを調整して行いましょう。
オフィスやおうちで行う場合には、数回呼吸を繰り返してストレッチを深めてみましょう。
空港での待ち時間、旅先でのホテルでも手軽に行える方法なので、ぜひスキマ時間に取り入れてみてくださいね。

参照：https://allabout.co.jp/gm/gc/323798/

プロが教える！フライト体操＆ヨガ

飛行機の中で座席に座って行えるストレッチを中心に、そしてチェアヨガ、壁を使ったストレッチをご紹介してきました。

一般的なストレッチポーズ、好きなポーズを単体で機内で行うことももちろん有効なのですが、実は本家本元、飛行機の中、機内放映でのストレッチ体操というものが流れているのをご存知でしょうか？

その名も「ＪＡＬインフライト体操」。ＪＡＬ日本航空の機内で実際に流されている映像です。

またＪＡＬ便利用でなくても日本航空のホームページ「快適な空の旅のために」と題されたページからも見ることができます。

ＪＡＬインフライト体操

長時間座り続けた体の血行を改善すること、シートベルトをしたままできること、普通の服装、靴下のままできること、そして左右に手を広げる、大きな声を出す、などということもなく、まわりの乗客に迷惑にならない自分の座席エリアで行える動きが見事にセレクトされています。

画面の端に表示される風船の画像を見ながら、「吸う」「吐く」の呼吸タイミングに合わせて深呼吸するなど、映像としてもわかりやすいものになっています。

エコノミー症候群予防ヨガ

【エコノミークラス症候群予防ヨガ】飛行機の中でできるストレッチ

そしてもうひとつは、機内でできることを想定したヨガポーズの紹介です。
この記事の中でも椅子に座ってできるヨガ「チェアヨガ」ポーズをいくつかご紹介しましたが、こちらはプロのヨガインストラクターさんが教える「エコノミー症候群予防ヨガ」の動画です。

ご存知の通り、エコノミークラス症候群は長時間同じ姿勢でいることで引き起こされる症状。圧迫された脚などの血行が悪くなり、血栓ができ、その血栓が肺などに飛び重篤な危険を引き起こすこともあります。
旅行の際には特に注意したいものですね。

飛行機だけでなく、車の中、デスクワークなど長時間の座りっぱなし状態でも起こる場合があります。

近年では災害時の車中泊を余儀なくされた方がエコノミークラス症候群になり体調を崩された、という報道もありました。

様々な状況でもエコノミー症候群が起こることが認知され、車内、機内、職場でも喚起されることも多くなりました。
その中でもやはり長時間の拘束となる飛行機での移動のリスクは高く、狭い座席空間では細心の注意と対策を講じたいものです。

こちらのヨガ動画は基本的に飛行機の機内でできる設定でポーズがセレクトされていますので、機内ストレッチに活用がおすすめ。

そして、旅に出発前に健康知識としても知っておくとよい情報、水分の接種や症状のこと、ストレッチとともにセルフマッサージの仕方も丁寧に説明されています。

人の目があるところでストレッチするのはちょっと恥ずかしいかな、という方はマッサージだけでもされてみてはいかがでしょうか。

座った状態からスタートし最後には椅子から立ち上がった状態でのストレッチもひとつあるポーズ紹介となっているので、環境に合わせてチョイスしていくのもいいと思います。トータルでも１０分未満の映像なので気軽にチャレンジしてみてくださいね。

ストレッチとリラックス

今回は飛行機の中でできるストレッチをご紹介してきました。

狭い座席、限られた空間、イスに座っている状態でも体のためにできることはたくさんあります。

すべてのストレッチにおいて、小さな動きでも体の部分を意識して動かすこと、ゆったりした呼吸をしながら動かすこと、そして無理をしないことも大切です。
適度に筋肉が伸ばされて気持ちの良い状態をキープするようにしましょう。

ただしストレッチに一生懸命になりすぎて、周りの乗客の方に迷惑になってしまえば悲しい思い出。
機内マナーを守り、周りへの配慮は忘れずに。

目を閉じて静かに呼吸を数えるだけでもリラックスにつながります。心も体もリラックス、機内ストレッチでどうぞ楽しい旅を！

せまい空間でもできる！飛行機の中でできるストレッチのポイント3つ

ポイント１：座席に座ったまま行うことができる動きであること

飛行機の機内でストレッチする…となると、まず、第一には座席に座っている状態でできることが重要になってきますよね。

ところで国内線の普通席の座席シートの幅…どのくらいかご存知でしょうか？
航空会社によって違いもあるのでは？…私もそう思っていたのですが、実はＪＡＬ、ＡＮＡ、また格安のＬＣＣ航空などでもほとんど差はなく、約４２ｃｍ～４５ｃｍくらいが基準となっているそうです。意外ですよね。

また逆に前の座席と自分の座席の間、シートピッチと呼ばれる空間には航空会社によって差があるようで、７１ｃｍ～９７ｃｍ程度の設定幅があるようです。

最近では割増料金を払ってオプションをつけることなどでクラスアップして足元のワイドな座席をリザーブすることもできるようですが、どちらにせよエコノミークラスの座席では広々シートピッチを確保するのも難しい。

狭い空間では手足を自由に伸ばすようなあまり大きな動きはできませんし、機内でできるストレッチは限られたこのスペースで工夫して快適に行える動きでなければなりません。

そこでこの記事では、この機内の座席空間をイメージして、自分のシートエリアで行えるストレッチをいくつかご紹介したいと思います。

旅の出発前におうちや職場のイスで試してみるのもおすすめです。ぜひ気に入ったものを覚えて機内でも実行してみてくださいね。

ポイント２：周りの人に迷惑をかけないストレッチを選ぶこと

シートエリア内でできる動き、ストレッチをやる場合であるとしても、飛行機の中には隣にも前後にもたくさんのお客様がいらっしゃる、という状況です。

いつものように大きく手を広げる、両足を大きく開く、という動きでは迷惑にもなります。

隣の方のイスの背もたれや手すりに触れる、前の座席に足をかける、他にも、大声を出す、といったことも他の乗客の方には不快なもの。
快適な旅をするためにも周りへの拝配慮は怠らないようにしましょう。

また座席周りだけでなく機内の通路にも人の行き来があり、トイレの前などのエリアもみんなの共有エリア。
長時間立ち止まったり、場所を占領したり、と往来の妨げになるようなことも避けましょう。

乗客だけでなく乗務員の方も狭いスペースで食事の準備や、乗客へのサービスを行っています。
スタッフの方の仕事の邪魔になるような場所でストレッチを行うことも大変迷惑がかかりますので、気を付けましょう。

以前、機内で就寝時間に何度も通路を行き来してウォーキングしている方を見かけたことがありますが、やはり睡眠を妨げられ、不快な思いをしました。
ご本人は静かに歩いているつもりかもしれませんが、狭い空間での人のせわしない動きは神経に触るものです。

体を大きく動かさず、歩き回ることなく、他の座席エリアに踏み込むことなく、静かにゆっくりとした小さな動きでも、どの部分を伸ばしているのかを意識して、呼吸を連動させながら行うストレッチをすると体への効果は十分に感じられるはず。
公共の場であるということを念頭に置き、周囲に迷惑をかけないよう配慮を忘れずにストレッチを楽しみましょう。

ポイント３：椅子や壁、周りにあるものをうまく利用してみること

座っている座席、椅子の形にも利用できるものがあります。
形状にもよりますが、例えば手すりのついている椅子、背もたれ、ヘッドレスト、フットレスト、をうまく利用してねじりを深めたり、体の反りをサポートしたり、といった使い方でストレッチの効果を上げる。

またブランケットやタオルなども手軽に利用できる立派なアイテムです。
ブランケットを丸めて膝に挟んで脚の内側の筋肉を意識し、ゆるめてリラックスする、といった緊張と緩和のストレッチや、太腿と座席シートの間、背中と背もたれの間にクッションのように置いて、体の位置、支点を変えてみると、一点に圧がかかることを緩和でき、血行改善の助けにもなります。

また混んでいない時間でのトイレの行き帰りには、一歩一歩をゆっくり行いふくらはぎやアキレス腱の伸びを意識しながら歩いてみる。

トイレ順番待ちの時間に壁を使って一呼吸だけ背中や肩回りを伸ばしてみる（もちろん周りに迷惑のかからない状況、また安全な状況下で行うのは大前提です）といった方法も有効です。

狭い場所でも意識を変えるとできることは意外にたくさんあり、利用できるアイテムもあるものです。
機内だけでなくおうちの部屋にあるもの、オフィスのデスク周り、周辺を見直して今あるものを賢く利用してストレッチを行ってみましょう。