好きな時間におうちヨガ!おすすめの「自宅でできるヨガポーズ」

 

ヨガをはじめてみたいけど、ヨガスタジオに通うのはなかなか難しくて…。そんな方におすすめなのが「おうちヨガ」です。仕事から帰った後の寝る前に、家事の合間に、少し自分の時間をつくったら、ゆっくりと体を動かし呼吸を整えることのできるヨガでリフレッシュしてみませんか?

今回のおすすめポーズはヨガが初めての方にも負担の少ないやさしいポーズを中心に選んでみました。
気に入ったポーズが見つかったら、自分のペースでおうちヨガ楽しんでみてくださいね。

 

自分にあったヨガポーズ選び3つのポイント

ヨガのポーズにはたくさんの種類があります。今回は数あるポーズの中から探しやすいように「リラックス系ポーズ」と「アクティブ系ポーズ」の大きく2つに分けて各ポーズを選び、紹介しています。

基本的には初心者向けの難易度の低いポーズを中心にしていますが、その中でもさらに各ポーズに難易度(低1~3高)を表示して、効果のある部分、注意すべき点、おすすめの時間帯などを記載しています。
下記の3つのポイントを踏まえて自分にあったヨガポーズを探してみてくださいね。

そして大切なことをもうひとつ、簡単に思えるポーズでも、無理をするとケガにつながる、ということも知っておきましょう。

ヨガはポーズの完成度にこだわらず自分のペースや自分の体の調子をみながら、心地よい状態で行うことが大切で、少しでも「痛いかな?」と感じたら、少し体を戻す、ポーズをほどく、といった方法をとるようにします。

また、いきなりポーズをつくるのではなく、ヨガをはじめる前に手足を軽くマッサージする、首をゆっくり回す、腕や腰を軽く動かしておくなど準備運動をしておくことも大切です。
ウォーミングアップなしにヨガをはじめてかえって体を痛めてしまった!というのは本末転倒。
安全に気持ちのよい状態でヨガを楽しんでくださいね。

では、ヨガのポーズ選びのポイントを確認してみましょう。

 

1. 自分の求めている「効果」にあったポーズを選ぶ

例えば、肩や首まわりのツライ部分をほぐしたい、寝つきが悪いので安眠できるようになりたい、近頃感じているストレスを緩和したい…人によって悩みや気になるところは違うと思います。

今の自分の体の状況や心の状態を観察して、ヨガでどんな効果が得られるとうれしいのかを確認してみましょう。
自分の体の声を聞く、ということもヨガの大切なポイントのひとつ。
自分が今どういう状態なのかということを見つめ直してから、ヨガをすることで、生活スタイルの改善にもつなげていけると嬉しいですよね。

ポーズによって、体のどの部位にフォーカスし、どんな効果を引き出すのかが違ってきますので、自分の得たい効果が書かれたポーズを中心にチョイスするとよいでしょう。

ただし体は全部つながっているので、効果がありそうだからといってひとつのポーズばかりに集中して行うよりも、いくつかのポーズを組み合わせて体全体をケアした方が断然効果が上がります。

まずはメインにする気になる効果のポーズをチェックし、行いやすいポーズの組み合わせを考えてみましょう。

 

2.自分の「体の調子」や「今の状態」にあったポーズを選ぶ

得たい効果のポーズが見つかったら、今の自分が行っても問題ないかをチェックします。

例えば、ケガをしている、腰痛がひどい、診断がつく病気の状態にある、といった場合はかかりつけの医師や病院にヨガをしても問題ないかを確認してからはじめましょう。

ヨガは基本的にはやさしい動きのものが多いアクティビティですが、場合によっては、体の状態を悪化させてしまう危険もあります。
妊娠中や出産直後、生理中には避けた方がよいポーズもあります。
妊婦さんなら、妊娠中におなかを圧迫するものや体に負担のかかるポーズを避けるのはもちろん、産科の医師にヨガをすることに問題はないかを確認しておきましょう。
別途マタニティヨガという妊婦さんを対象にしたヨガのポーズもあるので、書籍やDVDなど参考にしてみるのもおすすめです。

また、月経中で体調が思わしくないときには無理に動くことは避け、安静を優先させます。
足を上にあげる逆転のポーズは、月経中には不快感をもつ方もいらっしゃいます。が、ヨガに慣れていて普段から運動を行っている方で、妊娠中や月経中も変わらずに逆転のポーズを楽しむ方もいらっしゃいます。

個人個人の状況によって感じ方も体への負担も異なるものですし、日によっても感覚は違うと思いますが、不安を感じたらすぐにやめる、無理はしない、ということをくれぐれも忘れず、各ポーズの「注意する点」を参考に選んでみてくださいね。

 

3.自分の行う時間帯にあったポーズを選ぶ

「おすすめの時間帯」を各ポーズの項目に記載しています。
これは意外な盲点ともいえるポイントなのですが、ポーズによっては夜寝る前には行わないほうがよい、というポーズもあります。

ヨガのポーズは体を伸ばしてストレッチをするように動きますが、筋肉や関節への効果とともに心、とくに自律神経にも作用します。
朝は目覚めをスッキリ、今からエネルギッシュに活動する時間、そんなときには交感神経を優位にするようなアクティブなポーズをとりいれて体を目覚めさせていくと効果的。
でも寝る前に体にも神経にも負荷がかかるようなハードなポーズを繰り返すと、かえって神経は興奮し眠れない、疲労がたまる、といった悪循環になってしまうことがあります。
夜眠る前にするポーズには今日がんばった神経も穏やかになっていくようなリラックス度の高いポーズをとりいれて体が眠りやすい状態をつくってあげましょう。

夜は避けた方がよいポーズがしたいのだけど、夜しかまとまった時間がとれない、という場合は、朝5分だけ早起きして朝食前に少しだけ、仕事の合間に休憩室でワンポーズだけ、といったスキマ時間を活用してヨガをしてみるのもおすすめです。

ひとつひとつの時間は短いとしても毎日の積み重ねがとても大切。
ヨガは一度で効果のでるものではなく、継続することで自然と体や心の状態を整えてくれるものです。
気楽に気長に生活スタイルの中にとりいれてみてくださいね。

 

以上3点がポーズ選びのポイントとなります。
もちろんポイントを参考にしていただきたいのですが、とはいえ、難しく考えすぎるのも禁物。最初は体に負担がなさそうなポーズを探して、気になるポーズ、好きなポーズを試してみる、という気持ちでスタートしてみましょう。

人の体はみんな違っているのが当たり前、同じポーズでも角度の付け方や深さによって気持ちのよさもそれぞれ違うものです。
画像や雑誌のポーズの形にとらわれすぎず、自分にとって心地の良い形を見つけ出すようにヨガを楽しんでみてくださいね。

またポーズと同時にリラックスできる呼吸を意識すること。
息を止めて頑張るより、楽な呼吸ができるくらいの状態をキープしましょう。
深い呼吸ができているだけでヨガの効果がもっと高まりますよ。

 

 

心と体のケアにおすすめの「リラックス系ポーズ」7選

1.バラーサナ (子どものポーズ・チャイルドポーズ)

画像引用元:yogaJORNAL ONLINE

難易度:低★☆☆
効果のある部分:太腿・股関節・頭・首・肩・背中・腰・足首
心身への効果:気持ちを落ち着かせる。ストレスの緩和。頭から足首まで緊張を解きリラックスさせてくれる。
注意する点:おなかの調子の悪い時(下痢・軟便など)・妊娠中・膝に痛み、トラブルがある場合
おすすめの時間帯:朝・昼・夜(基本的にはいつの時間帯でもOK)
ポーズのポイント:正座をくずし床におでこをつけて脱力するポーズ。ヨガの休憩ポーズでもある。

ポーズの進め方
1. 床に正座になって座り、両膝を腰幅より広めに開く、左右の足先はくっつけたまま、腕を前に伸ばす。
2.息を吐きながら上体を前に倒してゆき、背中、首を気持ちよく伸ばし、胸を床に近づけ額を床につける。
3.気持ちよい状態をキープして呼吸を続ける。30秒から数分そのポーズにステイする。
4.ポーズを解くときは、息を吸いながら両手を少しずつ自分の方へ近づけゆっくりと体を起こしてゆく。

*ポーズとポーズの合間につなぎ・休息のポーズとしても取り入れられる、基本的なポーズ。
慣れてきたらバーションを変えて変化をつけてみる、つなぎのポーズとして他のポーズとの一連の流れの中に何度か取り入れてみるのもおすすめ。
膝に痛みがある場合、正座がツライ場合は無理せずに行いましょう。

【EASYバーション1】
左右の手でこぶしをつくり、重ねてその上に額をのせる(クッションなどを置きその上に額をのせてもよい)と頭の位置が高くなり楽にポーズがとれる。 【EASYバーション2】
手のひらを天井へ向け両腕を体に沿わせて足の横に置く。
どのバーションでもよいので、その時の気分で自分のリラックスできる形を選んで行ってみましょう。

 

 

2.ダンダーサナ (杖のポーズ)

画像引用元:yogaJORNAL ONLINE

 

難易度:低★☆☆
効果のある部分:背中・肩・胸・お腹・大腿・腰・坐骨・姿勢の改善
心身への効果:背筋をのばしリラックスする。気持ちを切り替える。
注意する点:手首、腰にトラブルがあり痛みのある場合は避ける。膝の伸ばしすぎに注意する。
おすすめの時間帯:朝・昼・夜(基本的にはいつの時間帯でもOK)
ポーズのポイント:座位のポーズの基本となるポーズ。「長座(ちょうざ)」とも呼ばれる。下腹部に力を入れ骨盤をしっかりと立てる意識をもつことが大切。骨盤が後傾しないよう気を付ける。

ポーズの進め方
1.両足を揃えて前に伸ばし骨盤を立て、背筋を伸ばして座る。骨盤の上に耳がくるように位置を確認する。
2.胸を広げ体の前を開く。両手のひらをお尻の横の床につけ、体を軽く支える。お腹を意識して太腿、骨盤を床に押す感覚でしっかりと座る。
足首は床と直角になるようにし、かかとを前に押し出す。
3.ゆっくりと呼吸をしながら、数秒から1分ほどそのポーズにステイする。

*座位のポーズの最初や、他のポーズとのつなぎのポーズとしても取り入れられる、座ったポジションでの基本のポーズ。
手首、腰に痛みがある場合は無理せずに行いましょう。

【EASYバーション1】
背筋がまっすぐに伸びにくい方は、お尻の下に重ねたブランケットを敷き、高さを出すと骨盤が立てやすくなる。 【EASYバーション2】
膝が伸ばしにくい方は、膝を軽く曲げかかとをつけた状態で行ってもよい。

 

3.スプタ・バッダ・コナーサナ (横たわった合せきのポーズ)

画像引用元:yogaJORNAL ONLINE

 

 

難易度:低★☆☆
効果のある部分:太腿・股関節・鼠径部・腹部組織(卵巣・前立腺・膀胱・腎臓)、心臓の活性化・全身循環の改善・膝
心身への効果:気持ちを落ち着かせる。ストレスの緩和。緊張を解きリラックスさせてくれる。軽度のうつ、月経中の不快感、更年期障害の緩和。
注意する点:膝や鼠径部に痛み、トラブルがある場合は両脚の下にブランケットを敷くなどして、無理せず行う。
おすすめの時間帯:朝・昼・夜(基本的にはいつの時間帯でもOK)
ポーズのポイント:座位で行う合せきのポーズを仰向けの状態で行ったポーズ。セラピー効果の高いポーズだが、股関節の稼働状態により足の位置を調節するなどアレンジを行う。

ポーズの進め方
座位で合せきポーズ(両足の裏を合わせ、膝を左右に開く)をつくってから、手を使い仰向けに寝ていく方法もあります。ここではよりポーズをつくりやすい仰向けからの進め方を紹介します。
1. 床に仰向けになり、両膝を立てる。足の裏と裏をつけ、膝を左右に開く。
2. 手のひらで大腿の内側を外側に回転させるように軽く押す。両手は体から少し離して手のひらを天井に向ける。鼠径部を床に下していき、ゆっくりと呼吸を繰り返す。
3.お腹をやわらかくして気持ちよい状態をキープし、呼吸を続ける。
30秒から数分そのポーズにステイする。
ポーズを解くときは、息を吸いながら膝を閉じ両手を使って上体を起こしてゆく。

*リラックス効果の高いポーズだが、鼠径部や股関節の固い方は、無理にストレッチを深めてしまいがちなことも多い。力で押し下げるとかえって体を硬くしてしまい逆効果になるので、無理をせず気持ちのよい開き具合でキープすること。

【EASYバーション1】
開いた膝の下や大腿部にブランケットやブロックで高さを出し、その上に脚を乗せ緊張感を緩和する。 【EASYバーション2】
仰向けに横になった腰、背中の下にブランケットやボルスター(クッション)を入れ、上体を少し高い位置に保つ。

*リラックスすることに重点をおき、ゆったりとした腹式呼吸をする。両手を横に大きく広げる。頭の方向に手を伸ばしわきの辺りまでストレッチする。といった上体の展開もできるので、自分の気持ちの良いスタイルを選んでみましょう。

 

4.ヴィパリータ・カラーニ (両脚を壁に上げるポーズ)

画像引用元:yogaJORNAL ONLINE

難易度:低★☆☆
効果のある部分:胸・腹部・足・首・足のだるさや疲労を緩和、血流の循環をよくする
心身への効果:気持ちを落ち着かせる。ストレスの緩和。緊張を解きリラックスさせてくれる。不眠の解消。自律神経のバランスを整える。月経前症候群(PMS)・更年期障害の緩和。
注意する点:おなかの調子の悪い時(下痢・軟便など)・妊娠中・月経中・背中に痛み、目のトラブルがある場合は行わないこと
おすすめの時間帯:朝・昼・夜(基本的にはいつの時間帯でもOKですが、夜は特におすすめ)
ポーズのポイント:逆転のポーズのひとつとなりますが、壁とブランケットやボルスターなどサポートを使ったリラックスのためのポーズとなります。

ポーズの進め方
1. 壁のそばにブランケットを折りたたんでセットする。(または固めのボルスターを壁際に置く)壁に対して15cmほど離れて横向きに膝を立てて座り、息を吐きながら足を壁に上げ、肩と頭を床におろす。(お尻が壁を向くように)
2. ブランケットなどのサポートを使い、体に違和感がないように整える。
3. 両手の肘を軽く曲げ、手のひらを天井に向け肘を軽く曲げ頭の方の床におろす。喉や首に力が入りすぎないよう緊張をゆるめ、胸を軽く持ち上げておろす。
目線は心臓の方を柔らかく見るようにする。
気持ちよい状態をキープして呼吸を続ける。
30秒から数分そのポーズにステイする。
ポーズを解くときは、膝を曲げて両足で壁を押し、骨盤を持ち上げてサポートから降りて、サポートをどける。床に横向きになり呼吸を整えてから吐く息でゆっくり起き上がる。

*壁との距離により難易度が変化するので、はじめは壁から少し遠い位置からはじめてみる。練習を繰り返しポーズが深まってきたらサポートの高さや壁との距離を変えて調節してみましょう。

【バーション1】
壁に上げた両足の裏と裏を合わせ膝は外側に開き、壁づたいに滑らせて骨盤に近づける。

 

5.ビティラーサナ (牛のポーズ)

画像引用元:yogaJORNAL ONLINE

 

難易度:中★★☆
効果のある部分:首・肩・胸部・背中・お腹・腰・子宮
心身への効果:気持ちを落ち着かせる。ストレスの緩和。背中周り、胸部の稼働を広げ、緊張を解きリラックスさせてくれる。
注意する点:首や腰に痛みのある場合は反らし過ぎないように注意する。妊娠中はお腹・背中を反らさず、床と平行な状態で行う。
おすすめの時間帯:朝・昼・夜(夜は深い後屈は避け軽く背中を動かす程度に)
ポーズのポイント:このポーズは3.マルジャリャーサナ (猫のポーズ)と組み合わせて行われることが多い。息を吸ってビティラーサナ(牛のポーズ)をとり、そのまま息を吐きながらゆっくりと猫のポーズになるヴィンヤサ(連続ポーズ)として行うのもよい。
はじめに肩甲骨を広げてから開始し、首が詰まりすぎないように注意する。

ポーズの進め方
1.両手を肩幅に、両膝を腰幅に開き四つん這いになる。頭をニュートラルな位置にして目線を床におく。
2.息を吸いながらお腹を床の方に近づけ、お尻(坐骨)を持ち上げ、胸も天井の方へ引き上げる。頭をゆっくり持ち上げて目線は前方に。
3.息を吐きながらニュートラルな四つん這いの形に戻る(連続ポーズの場合は猫のポーズに移行する)。

 

*猫のポーズとの組み合わせることで、交感神経。副交感神経のスイッチが切り替わりやすくなり自律神経を整えてくれる効果もあるポーズ。
慣れてきたら他のポーズとの一連の流れの中に何度か取り入れてみるのもおすすめ。
腰や背中に痛みがある場合は無理せずに行いましょう。

【EASYバーション1】
膝に痛みがある方は膝下にブランケットを敷き、膝を保護しながら無理なく行う。

 

 

6.マルジャリャーサナ (猫のポーズ)

画像引用元:yogaJORNAL ONLINE

 

難易度:中★★☆
効果のある部分:首・肩・背中・腰・お腹・子宮
心身への効果:気持ちを落ち着かせる。ストレスの緩和。お腹周りを緩め緊張を解きリラックスさせてくれる。
注意する点:首にトラブルがある場合は無理に動かさず床と平行にしたまま行う
おすすめの時間帯:朝・昼・夜(基本的にはいつの時間帯でもOK)
ポーズのポイント:このポーズは2.ビティラーサナ (牛のポーズ)と組み合わせて行われることが多い。息を吸って牛のポーズ、息を吐きながらゆっくりと猫のポーズになるヴィンヤサ(連続ポーズ)として行うのもおすすめ。

ポーズの進め方
1.両手を肩幅に、両膝を腰幅に開き四つん這いになる。頭をニュートラルな位置にして目線を床におく。
2.息を吐きながら背中天井に引き上げ、肩、膝の位置は動かさずお尻(坐骨)をヘソの方に引き込む。頭をゆっくり下げて目線は両手の間からオヘソをのぞき込むように。
3.息を吸いながらニュートラルな四つん這いの形に戻る(連続ポーズの場合は牛のポーズに移行する)。

*牛のポーズとの組み合わることで、交感神経。副交感神経のスイッチが切り替わりやすくなり自律神経を整えてくれる効果もある。
慣れてきたら他のポーズとの一連の流れの中に何度か取り入れてみるのもおすすめ。
腰や背中に痛みがある場合は無理に反らさずに行いましょう。

【EASYバーション1】
膝に痛みがある方は膝下にブランケットを敷き、膝を保護しながら無理なく行う。 【EASYバーション2】
他の人に背中(肩甲骨の上部辺り)に手のひらを置いてもらい、背骨、背中の稼働を意識しやすくして、背中を動かしてみる。

 

7.アルダ・マツィエンドラーサナ(半分の魚の王のポーズ)

画像引用元:yogaJORNAL ONLINE

 

難易度:中★★☆
効果のある部分:首・肩・背中・腰・お腹・ウエスト・内臓の活性化・消化促進・坐骨神経痛の緩和。お腹周りや内臓の刺激により腸の動きが活発になり、便秘の改善につながる。
心身への効果:ストレスの緩和。緊張を解きリラックスさせてくれる。
注意する点:背中、背骨に痛みやトラブルがある場合は無理に行わないこと。
おすすめの時間帯:朝・昼・夜(基本的にはいつの時間帯でもOK)
ポーズのポイント: 座位のねじりポーズの基本となるポーズ。足の位置や手の使い方でアレンジポーズが多い。自分の体の状態に合わせてバーションを選ぶことが大切。

ポーズの進め方
1. 床に正座になって座り、両膝を横にずらして横座りになる。両手は体の横につける。
2. 左腿の外側に右足を置き、足裏を床につける。
3. 息を吸いながら背骨を上に引き上げ、背中を長く伸ばしたまま左ひじを右膝にかける。
4. 息を吐きながらかけている腕を押すようにして、上体を右にねじってゆく。
気持ちよい状態をキープして呼吸を続ける。
30秒から1分ほどそのポーズにステイする。

ポーズを解くときは、息を吸いながらゆっくりと体を正面に戻し、両足をほどく。
慣れてきたらバーションを変えて変化をつけてみる、

【EASYバーション1】
左脚を伸ばしたまま行う。4.ダンダーサナ(杖のポーズ)から移行して行ってもよい。 【EASYバーション2】
坐骨が浮きやすい方は、ブランケットを重ねてお尻のしたに敷いて行う。 

【EASYバージョン3】
ひじをかけずに、左腕で右膝を抱きかかえるようにして行う。

 

 

やる気アップしたいときにおすすめの「アクティブ系ポーズ」8選

1.ターダーサナ (山のポーズ)

画像引用元:yogaJORNAL ONLINE

難易度:低★☆☆
効果のある部分:太腿・腹部・臀部・坐骨神経・膝・足首・足裏
心身への効果:心に安定感を生む。頭から足まで軸が通り姿勢の改善を促す。坐骨神経痛の緩和につながる。
注意する点:頭痛、不眠症、低血圧の症状が強い場合はポーズを控える。膝の伸ばしすぎ、腰、骨盤を反らせすぎると負担がかかるため、姿勢に注意。足裏から頭まで意識を向ける。
おすすめの時間帯:朝・昼(つなぎポーズとしては夜でもOK)
ポーズのポイント:立位の基本となるポーズ。ヨガのスタート時や太陽礼拝のはじめのポーズでもある。

ポーズの進め方
両足の付け根を揃えて、かかとを少し離して立つ。(難易度により足の置く位置は異なる*EASYバーションを参照)
足裏全体に体重を乗せ、膝を体の中心軸に向けて引き上げる。
尾骨を下げ、下腹に軽く力を入れて、頭を天井に向けて引き合上げる。
30秒から1分そのポーズにステイする。

*通常ポーズのはじまりに取り入れられることが多いポーズですが、タダーサナをひとつのポーズとして長めに練習するというのも効果的。
慣れてきたらバーションを変えて変化をつけてみる、自分の状態により足の位置を変えてみる、つなぎのポーズとして一連の流れの中に何度か取り入れてみるのもおすすめ。

【EASYバーション1】
足の位置を腰幅に開いて行う。足を揃えて立つよりもバランスがとりやすく姿勢を整えやすくなる。

 

2.ウルドヴァ・ハスターサナ (上向きの礼拝)

画像引用元:yogaJORNAL ONLINE

難易度:低★☆☆
効果のある部分:肩・腹部・わきの下・腕
心身への効果:気持ちを前向きにする。ストレスの緩和。疲労感、軽い不安感を払拭する。
注意する点:肩にトラブルがある場合は無理に両腕を上げないこと。
行う時間帯:朝・昼(つなぎのポーズとして夜の時間帯でもOK)
ポーズのポイント: タダ―サナ(山のポーズ)からの展開として行うことの多いポーズ。足裏や下半身の姿勢を整えた上で、腕の動きを行う。

ポーズの進め方
1.タダ―サナで立つ。両腕を外側へ回し、手のひらが外を向き親指を後ろ側に向ける。
2. 息を吸いながら、両腕を外側から天井の方へ引き上げていく。
3. 頭上まで手のひらを上げたら、軽く合わせ、小指側を軽く天井に引き上げる。首を圧迫し過ぎないようにしながら、視線は親指の方へ向ける。
4. 呼吸を続けながら30秒から1分ほどそのポーズにステイする。
5. 息を吐きながら、両腕をゆっくりと下す。

*腕を下ろしたら、そのまま胴体を折り曲げて立位前屈(ウッタナーサナ)に展開することも多い、立位の基本のポーズのひとつ。
慣れてきたら1.タダ―サナから3.ウッタナーサナまで連続したポーズをとってみる。つなぎのポーズとして一連の流れの中に何度か取り入れてみるのもおすすめ。

【EASYバーション1】
肩が上がりにくい方は、床と平行になる高さまででステイする。 【EASYバーション2】
天井に上げた手の指を組んで、息を吐きながら左右に側屈をしてウエストを伸ばす。

 

3.ウッタナーサナ (立位前屈)

画像引用元:yogaJORNAL ONLINE

 

 

難易度:中★★☆
効果のある部分:太腿・脳を休ませる・ハムストリングス・ふくらはぎ・腰・肝臓・腎臓
心身への効果:気持ちを落ち着かせる。ストレスの緩和。上半身の緊張を解きリラックスさせてくれる。
注意する点:背中にトラブルがある場合
行う時間帯:朝・昼・夜(基本的にはいつの時間帯でもOK)
ポーズのポイント:1.タダアーサナ(山のポーズ)、2.ウルドヴァ・ハスターサナ (上向きの礼拝)からの展開としても行われる前屈の基本ポーズ。また立位のポーズの間の休憩のポーズでもある。
背中や膝を伸ばしすぎないよう、膝を曲げて行う、壁をつかっておこなうなどEASYバーションもとりいれて自分のペースで行う。

ポーズの進め方
1.タダアーサナから、腰に手を当て、息を吐きながら股関節から体を折り曲げるように上半身を前に倒してゆく。
2.上半身の前側(おなか側)を伸ばしながら、床に向かって腕を下ろす。手のひら、指を足の少し前の床か足の横につける。
3.かかとを強く床の方に押し、坐骨を天井の方に向けて引き上げる。太腿の上部を内側へ回転させる。
4.吸う息で少し上体を上げながら、また吐く息で少しずつ前屈を深めてゆく。
呼吸を続けながら、30秒から1分ほどそのポーズにステイする。
ポーズを解くときは、息を吸いながら腰に手をあて、背中の長さを保ったままゆっくりと起き上がる。

*アクティブなポーズでもあるが、セラピー要素も高い立位の基本ポーズのひとつ。
慣れてきたらバーションを変えて変化をつけてみる、つなぎのポーズとして一連の流れの中に何度か取り入れてみるのもおすすめ。

【EASYバーション1】
膝を伸ばすのがツライ方は、太腿のうしろに気持ち良いストレッチを感じられる程度に膝を曲げて行う。 【EASYバーション2】
壁を前に立ち、両手の手のひらを壁につけながら前屈の深さを調節して行う。 

【EASYバーション3】
両手を床につけるのが難しい方は、おろした両腕を交差させて互いの肘をつかむ。

 

【バーション4】
おろした両手を足首の後ろに回し手のひらで足首をつかむ。

 

4. アルダ・ウッタナーサナ (半分の立位前屈)

画像引用元:yogaJORNAL ONLINE

 

難易度:中
効果のある部分
:背中・腹部
心身への効果:前向きな気持ちになる。背中の強化と姿勢の改善につながる。
注意する点:首にトラブルがある場合は無理をせず、膝を曲げるなど緩和ポーズをとる。
おすすめの時間帯:朝・昼・夜(基本的にはいつの時間帯でもOK)
ポーズのポイント: ウッタナーサナ(立位前屈)からの展開ポーズとしても行う立位の基本ポーズのひとつ。

ポーズの進め方
1.ウッタナーサナ(立位前屈)の状態で、手のひらまたは指を床に置く。
2.息を吸いながら、両肘をのばし胴体をそらせて、太腿から少し離していく。恥骨とオヘソの間に距離を作るように引き離し、できるだけ長く伸ばす。
3. 手のひらで床をさらに押して、胸を床から遠く離すように斜め前に向けて引き上げる。
4. 視線を上げて前方を見る。首のうしろを圧迫しないように伸ばした状態でキープする。
30秒から1分ほどそのポーズにステイする。
ポーズを解くときは、息を吐きながら胴体の力を抜き、腕を下げてウッタナーサナ(立位前屈)の状態に戻してから解く。

*背中を伸ばそうとして、おしりが後ろへ下がってしまうのはNG。坐骨はかかとの真上に置くように姿勢を整える。
*手の位置が床につかない場合などはバーションを変えてみる、つなぎのポーズとして一連の流れの中に何度か取り入れてみるのもおすすめ。

【EASYバーション1】
床に手がつきにくい場合は、ヨガブロックを両足の外側に置き、その上に手をのせて行う。 【EASYバーション2】
膝を軽く曲げて行ってもよい。

 

5.プランク・ポーズ (板のポーズ)

画像引用元:yogaJORNAL ONLINE

 

 

難易度:中
効果のある部分:腹部・背骨・手首
心身への効果:気持ちを前向きにする。4点で体の体幹を支えるので姿勢を整えることができる。
注意する点:手首にトラブルがある場合は行わない
おすすめの時間帯:朝・昼

ポーズの進め方
1.四つ這いの姿勢やアド・ムカ・シュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ、ダウンドッグ)の状態から両足を後ろに下げ、伸ばしていく。息を吸いながら体を前に移動し腕が床に対して直角になる位置、肩が手首の真上になるようにして、体のラインを一直線にする。
2.両手の人差し指を床へ押し、肩甲骨を安定させる。目線は正面の床を見るようにし、下腹部は引き上げる。
呼吸を続けながら、30秒から1分そのポーズにステイする。
ポーズを解くときは、息を吐きながら両膝を床へ下ろして体の力を抜く。

*太陽礼拝のポーズのひとつでもあるが、プランク・ポーズのみを独立して練習することで、体幹の強化、お腹まわりのダイエットにもつながるポーズとして行うことができる。
慣れてきたらステイの時間を長くしてみる、つなぎのポーズとして一連の流れの中に何度か取り入れてみるのもおすすめ。
*お腹の位置が下がりすぎ、床に近くなる場合、またおしりが上がりすぎている場合などは、効果が出ないので、頭から足先までが一直線のラインをつくれるようにトライしましょう。

【EASYバーション1】
ヨガストラップを輪にして両腕の上腕部に巻いて行う。腕の内側からストラップを押し広げるようなイメージで腕の内側を引き上げると力が抜けにくくなる。

 

6.ブジャンガーサナ (コブラのポーズ)

画像引用元:yogaJORNAL ONLINE

 

難易度:中
効果のある部分:背骨・胸・肺・腹部・臀部
心身への効果:ストレスと疲労の緩和。坐骨神経痛の緩和。肺の強化。
注意する点:背中、手首にトラブルがある場合・頭痛のある場合・妊娠中は行わない
行う時間帯:朝・昼
ポイント:後屈系の基本ポーズ。ストレスを緩和してくれるセラピー要素はあるが、夜に後屈ポーズを行うと神経が過敏になりやすく不眠につながるので、夜は行わない方がよい。

ポーズの進め方
1.床の上にうつぶせになる。両足は後ろに伸ばし、両足の甲を床につける。両手の指を広げて肩の下になるように置く。
2.肘を体の後ろに引き寄せる。
3.両足の甲と太腿、恥骨は床につけたまま、息を吸いながら両腕をのばしていき、胸を床から持ち上げる。尾骨を下げ、脚全体は足先に向かって力を入れる。
4.肩甲骨を背中に引き締めて、肋骨を前方に突き出すイメージ。背骨全体を均等に後屈していくよう意識する。
気持ちよい状態をキープして呼吸を続ける。
15秒から30秒そのポーズにステイする。
ポーズを解くときは、息を吐きながら全体の力を緩めうつぶせに戻る。

*後屈し過ぎないように注意する。背中や腹部が気持ちのよい状態でキープし、背中に負担をかけない高さを見つける。
両足のかかとを外側に開かないように注意。外に開くと足に力が入らず腰を痛める原因につながる。左右の足のかかとを真ん中に寄せるようにキープして行う。

【EASYバーション1】
気持ちのよい後屈の高さを見つけたら、その位置で両手を床から離して少し持ち上げてみる。手のひらの支えがない状態でキープできる高さが無理のない姿勢といえるので目安にする。

 

7.ウールドゥヴァ・ムカ・シュヴァーナーサナ (上向きの犬のポーズ)

画像引用元:yogaJORNAL ONLINE

難易度:高
効果のある部分:手首・背骨・腕・胸・肺・腹部・臀部
心身への効果:姿勢の改善・手首の強化・腹部ストレッチ・疲労やストレスの緩和・坐骨神経痛の緩和。
注意する点:妊娠中・背中、手首にトラブルがある場合は行わない
おすすめの時間帯:朝・昼
ポーズのポイント:ブジャンガーサナ (コブラのポーズ)からの展開で太陽礼拝ポーズのひとつでもある。このポーズ単体で練習することで体の前面をストレッチし、腕の力を強くする効果がある。

ポーズの進め方
1.床の上にうつぶせになる。両足を後ろに伸ばし、両足の甲を床の上に置く。肘を曲げ両手の手のひらの指を広げて、ウエストの脇の床の上に置く。
2.息を吸いながら両手の内側で床を押し、上半身を起こす。
両脚を強く保ちながら下腹部に力を入れ、恥骨、膝とモモを床から少し持ち上げる。
3.胸を開き、肩と耳の距離を長く保ちながら目線は斜め上へ上げる。
楽な呼吸を続けながら、15~30秒そのポーズにステイする。

*肩をすくめてしまうと首の後ろに力が入りすぎ、お腹の力が抜けてしまいがち。首を長く保つ意識を持ちながら行う。
うつぶせからの他のポーズとのつなぎのポーズとして一連の流れの中に何度か取り入れてみるのもおすすめ。
バーション1:両手の手のひらの下にヨガブロックを置き、肩と耳を引き離すよう体をもち上げる練習をするとよい。

 

8.アドー・ムカ・シュヴァーナーサナ(下向きの犬のポーズ、ダウンドッグ)

画像引用元:yogaJORNAL ONLINE

難易度:高
効果のある部分:背中・肩・ハムストリングス・ふくらはぎ・土踏まず・手
心身への効果:脳を休めリラックスさせる。ストレスの緩和。体全体の活性化。更年期障害の緩和・骨粗鬆症の予防・消化機能の改善・頭痛・不眠症、背中の痛み、疲労の緩和・高血圧、ぜんそく、偏平足、坐骨神経痛、副鼻腔炎の改善
注意する点:おなかの調子の悪い時(下痢・軟便など)・妊娠中・手首にトラブルがある場合・高血圧、頭痛のある場合は無理をせず、ボルスターを使い緩和ポーズで行うこと
おすすめの時間帯:朝・昼・夜
ポーズのポイント:太陽礼拝のポーズのひとつでもあるが、このポーズ単体でも練習ができ、体の背面をストレッチしながら全身の疲れをとる優れたポーズとされているので、最初は難しくても、練習を重ねてぜひマスターしておきたいポーズ。

ポーズの進め方
1.四つ這い、また子犬のポーズ(両手を前方に伸ばし背中を伸ばした四つ這いのポーズ)からの展開で、両膝は腰の真下、両手は肩よりやや前の位置に置く。
2.息を吐きながら、両膝を床から持ち上げ、お尻を天井の方へ引き上げる。最初は両膝を曲げて、かかとは床から離す。
3.坐骨を更に天井の方へ引き上げ、脚の内側を引き締め、少しずつかかとを床に近づける。
4.手のひら、足の裏で床を強く押し、骨盤を後ろ上方へ。太腿の上部をやや内側に回転させる。
5.両腕の外側を引き締め、指の付け根を床へ強く押し付ける。頭を腕の間に保ち、耳が腕の横にくるよう意識する。
気持ちよい状態をキープして呼吸を続ける。
1分から3分ほどそのポーズにステイする。
ポーズを解くときは、息を吸いながら膝を床におろす。または、両足を一歩一歩、歩かせながら両手の間までもってくる。
ポーズを解いたら、チャイルドポーズ(子どものポーズ)などで息を整え少し休息をとる。

*ポーズの合間に休憩のポーズとしても取り入れられる、基本のポーズ。
慣れてきたらバーションを変えて変化をつけてみる、他のポーズとのつなぎのポーズとして一連の流れの中に何度か取り入れてみるのもおすすめ。

【EASYバーション1】
両膝を曲げてかかとを床から離す。つま先立ちのような状態のまま背中をのばし、キープする。 【EASYバーション2】
壁や椅子の座面を使い、両手を置き、距離を調節しながら背中の伸びる位置まで距離をとる。背面をストレッチする感覚の練習をする。 

【バーション3】
右膝・左膝を交互に曲げ、足踏みをするようにしながら片足ずつ伸ばす。動きに合わせて呼吸を繰り返す。

ご紹介した1~8までのアクティブ系ポーズを組み合わせることで、「太陽礼拝」というヨガの連続シークエンスを行うこともできます。
ひとつひとつのポーズに慣れてきて、練習を重ねたら、ヨガの基本ポーズでもある太陽礼拝にもチャレンジしてみてくださいね。

 

 

ヨガの前後に必ず入れてほしいポーズはこの2つ

リラックス系、アクティブ系とたくさんのポーズをご紹介してきました。どのポーズにもそれぞれの効果があり、体と心に様々な作用をもたらしてくれます。
ただし、慣れてきたからといってウォーミングアップなしにいきなりポーズを行うのは、もちろんNG。そして、そのウォーミングアップの前にもうひとつ行いたいのが、こちらの呼吸法です。

1.ウジャイ・プラーナヤーマ(勝利の呼吸)

 

画像引用元:yogaJORNAL ONLINE

<リラックス系>
難易度:低★☆☆
心身への効果:気持ちを落ち着かせる。ストレスの緩和。脳の鎮静。マインドの集中。呼吸の流れを遅くし、スムーズにする。
注意する点:喉を強くしめ過ぎないようにする。
おすすめの時間帯:朝・昼・夜(基本的にはいつの時間帯でもOK)
ポーズのポイント:ヨガの呼吸法の中でもベーシックな呼吸とされている。他のポーズを行っている最中もウジャイ呼吸を繰り返すことでポーズの効果が深まるとされている。ただし慣れないうちは無理にこの呼吸はせず、楽な呼吸をすることが大切。

ポーズの進め方
1.胡坐か正座になって座る。
2.鼻から息を吸い、最初は口を大きくあけて喉の奥からハーっと音を出してゆっくりと息を吐く。
3.次に口を閉じ、今度は鼻から呼吸する。同じようにゆっくりと吸い、喉の奥からゆっくりと吐くようにする。
何度か呼吸を繰り返し、5分から数分そのポーズにステイする。慣れてきたら10分~15分くらいまでのばしてもよい。

*この呼吸をすることで、自分の呼吸のペースを落とし、呼吸に意識を向けることでマインドを集中させることができる。
ヨガのポーズをとる前に、呼吸を整え、意識を集中させることで本来のヨガの目的である、「心を落ち着かせる状態」をつくりだすことができます。
忙しい頭の中を空っぽにして、クリアな意識を整えてからポーズを行うと、より体にも心にもよい効果が得られ、また安全に練習を行うことにもつながるので、ぜひ意識して呼吸法をとりいれてみてください。

またポーズの最初や最後に行ってほしいプラスポーズが、「シャヴァーサナ」(亡骸のポーズ)です。
仰向けに横になって体全体の力を抜き、全身を意識してリラックスさせる、また感覚器官の神経をも鎮めることで、体だけでなく脳を休ませる効果があります。
全てのポーズはシャヴァーサナのためにあるともいわれるほど、ヨガにとって大切なポーズで、理想的には30分の練習に対して5分以上のシャヴァーサナをステイするのがおすすめです。

 

2.シャヴァーサナ (亡骸のポーズ)

画像引用元:yogaJORNAL ONLINE

<リラックス系>
難易度:低★☆☆
心への効果:気持ちを落ち着かせる。ストレスの緩和。頭から足首まで緊張を解きリラックスさせてくれる。脳を休ませる。頭痛、疲労、不眠症の緩和。血圧の低下を促進。
注意する点:背中にトラブルがある場合。(両膝を立てて行う。膝下にボルスターを入れる)・妊娠中(頭と胸にボルスターを入れる。または横向きに寝て足の間にボルスターを挟むなど緩和ポーズをとること)
おすすめの時間帯:朝・昼・夜(基本的にはいつの時間帯でもOK)

ポーズの進め方
1. ゆっくりと仰向けになる。膝下にボルスターを入れる、首、頭の下にたたんだブランケットを置くなど快適にステイできる状態を作る。
2.手足、腰、首、顔まわりなどパーツまで意識して全身の力を抜き、リラックスする。
3.体の中心軸を意識して左右対称になるように、手を体から少し離して置き、脚の幅も少し広げて置きます。
自分の体が気持ちよい状態をキープして静かに呼吸を続ける。
5分から数十分そのポーズにステイする。
ポーズを解くときは、膝を立て、息を吐きながら両ひざを倒し横向きに寝がえりを打つ。2~3呼吸して、次の吐く息で、両手で床を押して、体からゆっくりと起こしていく。頭が最後になるように起きあがり、静かに座る。

*ポーズの終わりに行う他、瞑想を行うときにもシャヴァーサナをするとよい。

ヨガはポーズだけでなく、呼吸や瞑想も大切な要素です。
リラックス系のポーズの後はもちろん、アクティブ系のポーズを行った後にも、必ず呼吸やシャヴァーサナでクールダウンの時間をとりましょう。
またウジャイ呼吸やシャヴァーサナは、他のポーズをとらなくても、それだけでリラックス効果や集中力を上げる効果があります。少し気持ちを落ち着かせたいときや、手軽にリラクゼーションタイムをとりたいときにもおすすめですので、ぜひ気軽に試してみてくださいね。

 

おうちヨガのすすめ

今回は初心者にも取り組みやすいポーズを中心に、ヨガのポーズをご紹介してきました。

おうちでヨガをすることのメリットは、時間も周りの目も気にならず自分のペースでできること。リラックスできる環境を整えて、好きなウェアを着て、好きな音楽やアロマを楽しみながら行うヨガもいいものです。

ヨガスタジオとはまた違った、おうちヨガならでの楽しさ、自分のお気に入りのヨガ時間を見つけて、素敵なヨガライフを楽しんでくださいね。

 

ライタープロフィール

Written by : Rig-Rig
なんとなくはじめたヨガから、その奥深さに触れ興味を持ち、現在もヨガの勉強する日々を送っています。この記事がヨガの楽しさを伝えるツールのひとつになれれば、とてもうれしいです。

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