食べたいけど太りたくない!太らない上手な間食方法とは


意識しても多くの人がなかなか止められないのが間食です。夜やダイエット中など、禁断の時間に食べるお菓子の美味しいこと止まらないこと。どうしても食べたくなってしまってポテチを数枚だけ、チョコレートをひとかけらだけと思っても、気づいたら一袋まるまる平らげてしまって後悔に包まれた経験は多くの人がしているのではないでしょうか。そんな後悔をしないためにも、間食との上手な付き合い方をご紹介します。

 

食べたいけど太りたくない!間食しても太らない3つのコツ

1日の間食は200kcal


管理栄養士さんも推奨しているのが、1日の間食は200kcal程度に、というものです。200kcalというと、マドレーヌやフィナンシェなどの焼き菓子、プリン、小さめのアイスなども食べられます。クッキーやおせんべいは4~5枚程度ですね。

普段からよく間食をしていると少なく感じるかもしれませんが、毎日この量に収めなくても、「昨日おやつを我慢したから今日は多めにしよう」「昨日食べ過ぎたから今日は我慢しよう」という風に調節すればOK!食べ過ぎた分は2~3日で調整すれば大丈夫です。

そう考えると、あまり我慢しなくても続けられそうですよね。

また、ついつい食べ過ぎてしまう方は、小袋のお菓子を買うのがオススメ。大容量のポテトチップスを買ってしまうと、1袋まるまる食べた時は約500kcal摂取と超ハイリスクですが、小さいサイズを買っておけば1袋食べたとしても150~300kcal程度で済みます。

購入するときから、1袋まるまる食べるつもりで選んでおくと良いかもしれませんね。

 

甘いものは午後3時までに


「3時のおやつ」とよく言うように、おやつといえば午後3時のイメージですよね。じつは、1日の中で最も食べたものが脂肪になりにくい時間帯でもあるんです。

これは、体に脂肪を溜め込む働きを持つBMAL1(ビーマルワン)というタンパク質の量に関係しているのですが、BMAL1は正午~15時前後に量が最も少なくなり、その後夜中の2時頃まで増加し続けます。甘いものや糖質の多い白米などを夜中に食べてしまうと、目に見えて体についた経験がある方も多いのではないでしょうか。

ケーキや焼き菓子などのスイーツを食べるなら、午後3時までにすると太りにくくなりますよ。

かといって朝早い時間に食べるのもNG。朝はまだBMAL1のピークから時間がたっておらず、比較的脂肪になりやすい時間帯です。私自身、朝なら甘いもの食べたって大丈夫でしょ~と思い込んで太ってしまった経験があります。お昼過ぎまで、もう少し我慢しましょう。

 

太りにくいおやつを選ぶ


太らないためには太りにくいおやつを、というとかなり当たり前ですが…、おやつの選び方も大切です。

昆布やするめ、ナッツのようなカロリーの低いものでも良いですし、それじゃ物足りない!という方はダイエット用ビスケットやシリアルバーなども良いですよね。最近は低カロリーや低糖質のお菓子も充実しています。スーパーやドラッグストアで探してみると楽しいですよ。

お腹が空いて仕方がない時は、スープや果物もおすすめです。
「果物は太る」と思っている方も多いようですが、果糖に含まれる糖分は『フルクトース』というもので、お米や砂糖の糖分である『グルコース』とは違います。グルコースは血糖値を急激に上げてしまいますが、フルクトースは血糖値の上昇が緩やかです。ビタミンやミネラルも摂れるのでダイエット中におすすめですよ。

 

ダイエット中におすすめのおやつ3選

ロカボナッツ

 

ダイエット中におすすめのおやつといえばナッツ!こちらのナッツは塩分や油も含まれていないので、間食におすすめですよ。小分けになっているので食べ過ぎの心配もありません。

 

ソイジョイ

 

こちらはもうダイエット中の間食としておなじみですよね。食べ応えがほどほどにあるので間食にぴったりです。味もたくさん種類があるので気分に合わせて選べるところが良いですよね。クリスピータイプはサクサク食感がくせになりますよ!

 

ソイカラ

 

甘いものよりしょっぱい系が食べたい時におすすめなのがソイカラ。カリッとした表面と、中に丸ごと入った大豆のハーモニーが絶妙です。ノンフライ&低GIというダイエッターに嬉しいおやつです。

 

まとめ

間食の摂りすぎはもちろん良くないですが、適度な量を食べるのならストレス解消や息抜きになり、夕食の食べ過ぎを防ぐこともできます。自分の中でルールを決め、無理のない範囲で食事や間食とうまく付き合っていきましょう。

ライタープロフィール

Written by : KARIN
夫、猫、うさぎと暮らしている。現場仕事をしていたが一線を退き、現在はフリーライターとして活動している。座右の銘は「案ずるより生むが易し」
パーソナルダイエットアプリで想像以上の足痩せ&お腹痩せを叶えた話

ダイエット前はぴったりだったジーパン こんにちは。Riche編集部きってのダイエッターです^^ 皆さんは今まで実践したダイエットの中で大満足したものはあるでしょうか? 私はお腹から太りやすいタイプの下 ...

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