これでスッキリ!質の良い睡眠を得るための8つの習慣

 

みなさんは朝すっきり目を覚ますことができていますか?

お昼のあいだに眠くなってしまったり、逆に夜眠れないなんてことはありませんか?

人間が日々活動し生活を営んでいくには良質な睡眠をとることが欠かせません。睡眠がよく取れていないと身体がだるい、おもい、体調がすぐれないなどの症状がでてきます。

また身体だけでなく、気力が出ない、気分が沈むなどこころの方にも影響がでてくるのです。

ここではそんな人間にとって重要な睡眠について説明していきたいと思います。

 

 

良質な睡眠とは?

まず良い睡眠を取る方法を説明する前にそもそも良い睡眠とはなんなのかをお話ししたいとおもいます。

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠に分けられます。レム睡眠とは身体は眠っていますが、眼球の運動が見られ脳が起きている状態です。

夢を見ているのはこの時ですね。ノンレム睡眠は眼球の運動が見られない深い眠りの状態です。

この2つは約90分の周期で3〜6回交互に出現します。

ノンレム睡眠ははじめの1〜2回が最も深くこの時にしっかり眠れることが熟睡感につながり質の良い睡眠となってくるのです。

 

 

良い睡眠を得る方法8選

1.朝日を浴びる

夜眠くなるために必要なホルモンにメラトニンというものがあります。

このメラトニンというホルモンが分泌されることで眠気を引き起こしてくれるのです。

そして、このホルモンの分泌には朝日が関係してくるのです。

メラトニンは日光を浴びてから約15時間後に分泌されると言われています。

そのため朝にしっかり日光を浴びることが夜眠りにつくためには大切となってくるのです。

夜のためには朝から変えていかなければならないということですね!

 

 

2.昼間にしっかり活動する

すっごく働いた日には眠くなり、反対に一日中ダラダラして身体が疲れていない時には夜眠れないなんて経験はありませんか?

睡眠には身体の疲労を回復する目的があります。

そのため身体が疲労している状態では自然と身体が睡眠を必要とし生理的な流れで眠りへと入ることができるのです。

睡眠は毎日のこと。そのため、週に1回スポーツをするとかではなく。

買い物のために歩いてみる、犬の散歩をするなど、毎日続けられるような身体の動かし方を考えてみてください。

 

 

3.昼寝は10分〜30分まで

昼間に眠くなることってないですか?そんな時は我慢せずに眠ってしまうことをお勧めします。

なぜなら眠気が襲っている状態で仕事に取り組んでしまうと集中力の低下、注意力の低下などからミスを起こしてしまう可能性が高くなってしまうからです。

そのため効果的な仕事をするには、少し時間を削ってでも一度眠って脳をリセットする方がトータル的に考えると良いのです。

しかし、眠りすぎは夜の睡眠を妨げてしまいます。

そのため昼寝は10分。長くても30分までには起きれるようにしましょう。

深く寝入ってしまわないように椅子に座ったまま眠るという方法もあります。

 

 

4.眠りに入る前には身体を温める

身体が眠る過程では体温が下がっていきます。

つまりその差を大きくすることでより眠りに入りやすくなるのです。

そのため眠る1、2時間前にお風呂に入るなどをして身体を温めると良いでしょう。

 

 

5.睡眠環境を整える

身体は光を浴びると活性化してしまいます。そのためしっかりと暗い環境を作ることが大切です。

また静かな環境を整えることも必要となってきます。

リラックスするためにクラシックなどゆったりした音楽や自然の音などを聞くのも良いでしょう。

しかし、好きな曲だからといってテンポの早い曲などをかけてしまうと脳が活性化してしまうので注意しましょう。

 

 

6.寝る前のスマホやゲームを控える

睡眠やリラックスをしているときなどには副交換神経が作用しています。

反対に活動している時には交感神経が作用している状態になっており、この2つは拮抗する関係にあります。

そのためスマホやゲームなどをしていると交感神経が優位に作用している状態となり睡眠へ入る状態に身体がなっていないため、眠れなくなってしまうのです。

 

 

7.寝る前に水出し緑茶を飲む

お茶にはカフェインが入っているため眠れなくなるというイメージはありませんか?

ここでポイントなのが「水出し」というところ。お湯ではなく水で作ることでカフェインが激減するのです。

そして緑茶にはテアニンという脳の興奮を抑えて眠りへと導きやすくする成分が入っているのです。ぜひ試してみてください。

 

 

8.自分にあった睡眠時間を見つける

なんといってもこれが一番大切です。

人によって身体が違うように、その人にとっての最適な睡眠時間は違ってきます。

そのため自分にあった睡眠時間を見つけることが大切なのです。
自分で時間を調整して試してみてください。

朝、疲れがなくスッキリ目が覚めた。という時間が自分に最適な睡眠時間と考えられます。

その日の体調や気分によることもあるので何回か確かめることが必要となってきます。

 

 

まとめ

以上、良い睡眠をとるための方法でした。睡眠というものは生活を送っていくためには欠かすことができない本当に大切なものです。

どうしても眠れないというときはすでに病気になっていることも考えられます。そんなときは一度病院にかかってみることも大切です。

皆さんが良い睡眠で豊かな生活を送れることを願ってます。Sweet dream!

 

 

ライタープロフィール

Written by : ma-na-na
看護師。病棟勤務の際に不眠に悩む患者さんが多く精神分野を勉強し、睡眠の重要性を学んだ。

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