毎日の習慣が"幸せホルモン"を作る!セロトニンを増やす4つの方法とおすすめの食べ物


「最近なんだか疲れやすくなってきた」「落ち込むことが増えた」と感じる方は、もしかするとセロトニンが不足しているのかもしれません。日頃の生活を振り返って、十分なセロトニンが確保できているのかをチェックしておきましょう。

もし不足していたとしても大丈夫。毎日の生活の中でちょっと意識をするだけで、セロトニンを簡単に補うことができるのです。「名前は聞いたことがあるけど、具体的にはよく知らない」という方は、セロトニンの働きも確認してくださいね。

 

"幸せホルモン"セロトニンの働き

「セロトニン」は、脳内で働く神経伝達物質です。人間の気分をコントロールしたり、感情の起伏を発生させたりと、精神的な部分に関わっているのです。気持ちを安定させてくれる働きがあることから、"幸せホルモン"とも呼ばれています。

セロトニンは、夜に眠気を起こす「メラトニン」の材料にもなるため、質の良い眠りを得るためにも必要な物質です。

また、体温調整をしたり、消化作用に携わったりと、体内のさまざまな働きをサポートしてくれています。人間の活動において、セロトニンは欠かせない存在なのです。

 

セロトニンが不足するとどうなるの?

体内のセロトニンが不足すると、脳の機能が低下してしまいます。その結果、精神のバランスが崩れてしまい、イライラの原因へと繋がるのです。うまく感情を操作できない、ちょっとしたことで深く落ち込んでしまう、イライラしてばかりいる状態になってしまうことも。

また、メンタル面以外にも影響を及ぼします。たとえば、集中力の低下や片頭痛を引き起こす、さらには消化不良や寝つけにくくなったりする可能性があります。「朝なかなか起きられない」「いくら寝ても寝足りない」という場合は、セロトニン不足が原因の可能性も。ただの体調不良と思い込まず、セロトニンを補うよう工夫するといいでしょう。

悪化すると、うつやストレス障害などのメンタル面だけでなく、睡眠障害まで引き起こしてしまうこともあります。なんだか調子が悪いなと感じたら、早めの対策が大切なのです。

 

生活習慣が大切!セロトニンを増やす4つの方法

日光を浴びる


セロトニンを合成するためには、日光を浴びることが大切。特に朝の時間帯に行なうと、1日の始まりのスイッチを入れることもできるのでおすすめです。

太陽の光を浴びるのは、1日30分ほどで大丈夫。夏はもう少し短い時間に設定します。通勤中に日なたを歩いてみたり、ゆっくり散歩に出かけてみましょう。特に夏場は、水分補給をこまめに行うようにしてくださいね。

 

軽い運動をする


一定のリズムで身体を動かすことで、セロトニンが増えると言われています。激しいスポーツではなく、ウォーキングやジョギング、スクワットなどで構いません。一気にまとめて長時間取り組むよりも、毎日少しずつ積み重ねる方が効果的です。

どの運動においても、呼吸や身体を動かすリズムに意識をすることがポイント。また、できるだけ疲れを感じない程度に抑えておきましょう。目安としては、毎日取り組むのが苦にならないくらいがベスト。天候が悪い際には無理に外出せず、室内でラジオ体操に取り組んでみるのもいいですね。

 

人とふれあう


他の人と近い距離でふれあうことも、セロトニンの活性化に繋がるのです。恋人とスキンシップをする、家族みんなで食事をする、銭湯で裸の付き合いをする、休みの日に子どもとゆっくりお昼寝をする。このような何気ないリラックスタイムが、セロトニンの働きの向上に役立ちます。1日の中で、ほっと一息つける時間を設けるようにしておきましょう。

 

食事面で補う


セロトニンを作り出してくれる栄養素は、必須アミノ酸である「トリプトファン」、「炭水化物」「ビタミンB6」の3つ。これらの栄養素を含んだ食材を食べることで、脳の中でセロトニンが生成されます。日々の食事の中でうまく取り入れるようにしましょう。

 

食生活も見直そう!セロトニンを増やすために役立つ食べ物9選

アブラナ科の野菜


アブラナ科の野菜には、トリプトファンが多く含まれています。たとえば、カリフラワーやブロッコリー、大根、かぶ、キャベツなど。スーパーで手に入れやすい食材が多いので、毎日のサラダやお味噌汁に加えてみましょう。芽キャベツ、ケール、コールラビからも補うことができますよ。

 

バナナ

先ほどご紹介した、セロトニンを生成してくれる栄養素を3つともすべて含んでいるバナナ。皮を向くだけで簡単に食べることができるので、手軽にセロトニンを得るのにぴったりです。

 

乳製品


牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも、トリプトファンが含まれています。朝食の際にバナナとセットで食べるのもいいですね。

 

いわし

魚類の中でも、いわしにはトリプトファンとビタミンB6の両方が含まれています。サンマからもビタミンB6を摂取することができるので、季節によって使い分けるのもおすすめです。

 

白米

炭水化物を摂取できる食べ物といえば、やはり白米。麦や玄米などをまぜたものもいいですね。炭水化物を摂取することだけに重点をおいてしまうと、糖分の取り過ぎを招く恐れもあります。炭水化物はできるだけ主食の中から補うようにしておきましょう。

 

大豆製品

豆腐や味噌、納豆、しょうゆなどの大豆製品からは、トリプトファンをたくさん摂取することができます。毎日の献立を和食にかえるだけでも、十分補うことができるでしょう。

 


トリプトファンを補える食材は、まだあります。栄養価が高い卵は、セロトニンが目的でない場合も積極的に食べたい食材。目玉焼き、スクランブルエッグ、だし巻き卵など、アレンジを加えることで飽きないように工夫しましょう。

 

肉類

肉類にもトリプトファンやビタミンB6が含まれています。お仕事や家事を頑張ったご褒美として、おいしいお肉を食べて元気になっちゃいましょう。

 

ナッツ類


くるみなどのナッツ類は、トリプトファンが得られるだけでなく、咀嚼によってリズミカルな運動を起こすことができます。セロトニンを増やす方法の中でご紹介した、一定のリズムの運動に繋がるため、セロトニンの活性効果も期待できるのです。栄養面、咀嚼面の両方からセロトニンを生み出すことができますね。

 

まとめ

セロトニンに関する知識を深めることができたでしょうか。セロトニンを生成してくれる栄養素は、トリプトファン、炭水化物、ビタミンB6の3つ。普段の食事の中では、これらの栄養素を意識しておきましょう。自炊をする習慣がない方は、栄養バランスも食べやすさも優れているバナナがおすすめですよ。

特に冬場は日照時間が短いので、セロトニン不足の方が多くなりやすい時期でもあります。朝日を浴びて、軽い運動をして、リラックスタイムを設ける。これらの中でできることから取り組み、体内のセロトニンを活性化させましょう。

ライタープロフィール

Written by : ゆずぽんず
一児の母兼フリーライター。毎日の育児や家事にイライラしていた頃、朝の散歩に取り組んでみると、次第に元気を取り戻すように。それ以降、セロトニンを意識した生活を送っています。

 

 

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