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重い生理痛を和らげる方法ー簡単セルフケアとおすすめの食べ物

生理とともに訪れる重い痛み。あまりに痛みがひどいと、仕事や家事だけでなく生活自体にも影響が出てしまいますよね。「そろそろ生理が来る…」とどんよりしたり、予定を入れられなくなったりすることも。今回は、そんな辛い生理痛を少しでも和らげるための方法をご紹介します。

そもそも生理痛の原因は何?

生理痛の重さには個人差があり、中には「ほとんど痛みがない」という人もいますよね。では、生理痛が重くなる原因は何なのでしょうか。

1.プロスタグランジンの量が多い

プロスタグランジン

プロスタグランジンとは、生理前から生理前半にかけて体内で急増する物質です。

このプロスタグランジンには、子宮を収縮させ、経血の排出を促す働きがあります。また、痛みを引き起こす作用や、痛みに対して敏感にさせる作用もあるといわれています。

そのため、プロスタグランジンが過剰に分泌されると生理痛がひどくなってしまうのです。

過剰に分泌される理由としては、自律神経やホルモンバランスの乱れも一因だといわれています。

ちなみに、市販の鎮痛剤はこのプロスタグランジンの分泌をブロックするタイプのものが多いです。

2.血行不良

血液の循環が悪くなると、上で紹介したプロスタグランジンが子宮内に滞りやすくなります。そのため、痛みが強くなってしまうのです。

特に腰周りや足が冷えると、骨盤内の血液循環が悪くなります

また、デスクワークのように長時間おなじ姿勢でいることも血行を悪くさせる原因のひとつです。

3.ストレス

ストレスによって自律神経やホルモンのバランスが崩れると、冷えが起こりやすく血行も悪くなってしまいます。

つまり、痛みを引き起こしやすい状態になってしまうのです。

4.婦人科系の病気

生理のたびに寝込んでしまうほどの痛みが続く場合、子宮や卵巣の病気の可能性も考えられます。特に、「だんだん生理痛がひどくなってきている」「最近になって生理が重くなった」という方は、一度婦人科で検診を受けると安心かもしれません。

重い生理痛を和らげる7つのセルフケア

生理痛を和らげるために、すぐに実践できる方法を7つご紹介します。生理中は何をするにも億劫ですが、「これならできそう」というものがあれば、ぜひ試してみてくださいね。

1.体を温める

体を温める

生理痛をひどくさせる大きな原因として「冷え」があります。生理中は(できれば生理前から)体を冷やさないことが何よりも大切です。

体を温める方法としては、

・お風呂にゆっくり浸かる
・お腹や腰にカイロを貼る
・ひざ掛けを使う
・冷え対策用の靴下を履く
・体を温める食べ物や飲み物をとる

などがあります。

特に足や腰回りを温めると効果的ですよ。また、「首」の付く場所(手首、足首など)も冷やさないように気を付けましょう。

2.生理痛に効果的なツボを押す

生理痛に効果的なツボを刺激し、血行を促すこともおすすめです。代表的な2つのツボを紹介しますね。

血海

生理痛に効果的なツボ血海イラスト

血海は、太ももの内側にあるツボです。

膝のお皿の頂点(内側)から指3本分上がったところにあります。足を伸ばすとできるくぼみのあたりで、押すと痛みを感じると思います。

三陰交

生理痛に効果的なツボ三陰交イラスト

三陰交は、内側のくるぶしの頂点から指4本分上がったところの、少し外側にあります。骨と筋肉の境目あたりです。

東洋医学でいう肝・腎・脾の3つのルートが交わる場所で、「万能のツボ」ともいわれています。

これらのツボは軽く押したり温めたり、気持ち良く感じる方法で刺激してみてくださいね。

3.ストレッチやヨガなどの軽い運動をする

血流を良くするためには、軽い運動も効果的です。とはいえ、生理痛がひどい時は歩くどころか立っていることすら辛いですよね。

そんな時は、寝転がりながらでもできる軽いストレッチやヨガを取り入れてみましょう。特にヨガの「胎児のポーズ」は腰回りをほぐしてくれるのでおすすめです。

4.アロマテラピーをする

アロマテラピー

アロマテラピーは気持ちを落ち着かせ、ストレスの軽減や自律神経を整えることに役立ってくれます。お気に入りのアロマをお風呂に入れたり、部屋で焚いたりするとリラックスできますよ。

生理中におすすめの精油は、ラベンダークラリセージサイプレスなどです。また、PMSにはローズやゼラニウムもおすすめですよ。

5.深呼吸をする

深呼吸

痛みがひどいと無意識に体が縮こまり、呼吸も浅くなってしまいます。そんな時は、意識的に深呼吸を取り入れてみましょう。

深呼吸をすると新鮮な酸素が体中に行き渡り、血液の循環が良くなります。また、気持ちをリラックスさせる効果も得られますよ。

生理痛があまりにもひどい時は息をすることさえ辛いですが、無理のない範囲で少し深く呼吸してみてください。息を吐く時に痛みも一緒に外へ吐き出すイメージで行うと、痛みをうまく逃がすことができますよ。

6.鎮痛剤や漢方薬を飲む

生理痛に良い漢方

どんなに痛みがひどくても薬を我慢する方は結構いますが、辛い時は無理をせずに薬の力を借りましょう。よく「薬はクセになる」と聞きますが、そんなことはありません。

鎮痛剤のほとんどはプロスタグランジンの分泌を抑えるものなので、痛みが強くなってから飲んでもあまり効果は感じられません。「少し痛くなってきたな」「痛みが酷くなりそうだな」という早めのタイミングで飲むようにしましょう。

鎮痛剤に抵抗があったり、体質的に飲めなかったりする場合は漢方もおすすめです。漢方はドラッグストアでも購入できますが、体質によって合うものは異なるため、漢方専門の薬局や病院で相談してみると良いですよ。

7.食事や生活リズムを整える

女性ホルモンの分泌は、生活リズムの影響を受けやすいといわれています。生理周期にかかわらず、普段から規則正しい生活やバランスのとれた食事を心がけましょう。

すぐに効果が得られるわけではありませんが、ゆっくり根本から体を整えることができますよ。

どんなものを食べたら良い?生理中の食事について

生理中は特に「体を温めてくれるもの」や「血行を良くするもの」を積極的にとりましょう。具体的におすすめの食べ物や飲み物をご紹介します。

生理中におすすめの食べ物&飲み物

生姜やシナモンなどのスパイス

生理痛に良い食べ物1シナモン

生姜やシナモンは血行を促進し、体を温めることでよく知られています。こういったスパイスを料理や飲み物に加えると、手軽に冷え対策ができますよ。

唐辛子も体を温めてくれますが、摂り過ぎると発汗によって体温が下がることもあります。適度な量を摂るようにしましょう。

ネギ類

ネギ類に含まれる「アリシン」という成分は血行を促進してくれます。「玉ネギを食べると血液がサラサラになる」とよくいわれますよね。

らっきょうにらにもアリシンが含まれています。アリシンは熱に弱いので、サッと炒める程度がおすすめですよ。

ココア

生理痛に良い飲み物2ココア

ココアに含まれるテオブロミンやカカオポリフェノールには、末梢血管を拡張する効果があります。特に手足の冷えを感じる方におすすめですよ。

ココアを飲む場合は、砂糖やミルクの入っていないピュアココア(純ココア)を選ぶと効果的です。甘くして飲みたい方は、白砂糖ではなくてんさい糖やメープルシロップなどを使うと良いですよ。

紅茶

生理痛に良い飲み物3紅茶

茶葉を発酵させて作られる紅茶は、体を温める性質を持っています。シナモンや生姜を入れて飲むとより効果的ですよ。

また、ウーロン茶も同じように体を温めてくれます。もちろん、冷たいものは飲まず、ホットか常温で飲んでくださいね。

アーモンド

生理痛に良い飲み物4アーモンド

アーモンドには、血行を良くするビタミンEが豊富に含まれています。また、アーモンドに含まれるマグネシウムは、子宮の収縮を抑える働きがあります。

青魚

アジやサバ、イワシなどの青魚にはDHAやEPAが多く含まれます。DHA・EPAは、生理時の痛みを引き起こすプロスタグランジンの合成にかかわる酵素の働きを抑えるといわれています。

白湯

生理痛に良い飲み物5白湯

白湯を飲むと体が温まるだけでなく、代謝も上がります。毒素や老廃物を排出しやすくなるので、過剰なプロスタグランジンや於血の排出もスムーズになります。

白湯を作る時は、やかんや鍋で水を15分以上沸かし続けると不純物を取り除くことができます。純粋な白湯は体に吸収されやすく、デトックス効果も高まりますよ。

生理中に避けたい食べ物&飲み物

白砂糖

生理中に避けたい食品1白砂糖

白砂糖は体を冷やす性質を持っています。
生理中は砂糖をたっぷり使ったスイーツが無性に食べたくなってしまいますが、ハイカカオのチョコレートを選んだり、白砂糖ではなくメープルシロップやてんさい糖などを使ったスイーツを選んだりして、できる範囲で体を冷やさない工夫をしましょう。

夏野菜

キュウリやトマトといった夏野菜には体を冷やす効果があります。生理中は食べ過ぎないように気を付けましょう。

夏野菜を食べるなら、体を温める食材とあわせて摂るように工夫するのもおすすめですよ。

南国のフルーツ

バナナやキウイのような南国で採れるフルーツにも体を冷やす性質があります。

夏野菜と同じように、食べ方を工夫してみましょう。例えば、バナナにシナモンをかけて焼いてみたり。火を通すこと、体を温める食材と組み合わせることがおすすめです。

生理中は無理をしないで

今回は、生理痛を和らげる方法を紹介させていただきました。実践できるものは見つかったでしょうか。

生理痛はひどい時はとにかく無理をせず、できることをできる範囲で行っていただければと思います。次の生理が今回より軽くなりますように!

ライタープロフィール

Written by : yukari
長いこと辛い生理痛に悩まされてきましたが、婦人科検診で卵巣嚢腫が発覚し、手術を受けました。術後は信じられないほど生理が軽くなり、とにかくびっくり。生理中、鎮痛剤を買うために行った薬局でぶっ倒れ、店内を騒然とさせた過去が懐かしいです(笑)

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