《10代~40代》女性のライフステージ別に補いたい栄養

「立ちくらみがひどい」「生理のたびに体調を崩す」といった症状に悩まされていませんか?いきいきとした毎日を送るには、栄養をしっかり摂取することが大切。とはいえ、ライフステージによって不足しがちな栄養素は異なります。

「栄養が足りてないのかも!」とやみくもに偏った食生活をしていると、かえって栄養バランスが崩れてしまうかも。今のあなたの生活にあわせた栄養補給を行なうためにも、女性のライフステージごとに補っておきたい栄養を知っておきましょう!

 

 

10代~20代

マルチビタミン&ミネラル

学校生活や社会人になりたての世代は、忙しいことを理由に朝食を食べないケースが目立ちます。また、ついファーストフード店に立ち寄ったり、コンビニでスナック菓子を購入したりと、食生活のバランスが偏りがちな時期でもあります。

さらには、過度なダイエットに取り組み、基本的な栄養素が不足している場合も。「カロリ-を気にして野菜ばかり食べている」「1日3食も食べていない」という方は、複数の種類が組み合わさったマルチビタミンとミネラルを積極的に摂取しましょう。忙しくて栄養バランスを気にする余裕がない方は、サプリメントの利用する手もありますよ。

 

 

ビタミンC

家庭で用意されているメニューを食べる時間がなく、つい外食や朝食抜きの生活になる人が多くなる世代。フルーツや野菜を食べる機会が減ることで、ビタミンC不足に陥る可能性があります。

ビタミンCは、皮膚や髪、爪を保護してくれたり、抗酸化作用により老化防止に一役買ってくれたりと、女性にとって嬉しい働きをしてくれるありがたい存在。

定番のレモンやオレンジなどの柑橘類のほか、トマトやキウイ、ブロッコリーなどに含まれています。体内で作ることができないので、普段の食事やサプリメントで補うように意識してくださいね。

 

 

ビタミンD

カルシウムやリンの吸収を助ける、骨を丈夫にするなどの働きをもつビタミンD。不足すると、骨粗鬆症になってしまうことも。

食事面以外に、日光を浴びることでビタミンDを補うことができます。ところが、常に紫外線対策をしている方や、外出する機会が少ない方は、体内でしっかりビタミンDを作り出すことができません。

「出かける時はいつも日焼け止めクリームを塗っている」「家にひきこもりがち」という方は、気が付かない間にビタミンD不足に陥っている可能性が。

ビタミンDは、サケやサンマなどの魚介類や、キクラゲやしいたけなどのきのこ類に多く含まれています。卵にも含まれているので、魚介類を食べる機会が少ない方は意識しておきましょう。

 

 

20代~30代

鉄分

女性は生理があるため、男性以上に鉄分を多く摂取しなければなりません。ところが、その大切な鉄分が足りていない女性が多く存在します。

その結果、貧血やむくみ、冷え症の原因になってしまうことも。思い当たる症状がある方は、もうすでに鉄分不足になっていることも考えられます。

鉄分がたくさん含まれている代表的存在といえば、やっぱりレバー。そのほか、大豆製品やひじきなどにも含まれています。日々の食事の中で、しっかりチャージしておきましょう。

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葉酸

「妊娠中の女性が摂るべき栄養素」というイメージが強い葉酸ですが、妊娠前からの摂取が推奨されています。というのも、妊娠初期はお腹の赤ちゃんの神経管が形成される大事な時期。

この神経系が作り出される際における、ママの葉酸摂取量が神経管閉鎖障害のリスクを左右させます。できるだけリスクを抑えるためにも、妊娠初期に十分な量の葉酸を補っておく必要があります。

ところが、多くの女性は妊娠2~3カ月頃に「自分が妊娠している」と気付きます。その頃から葉酸を摂取するのでは、一番必要な時期に間に合わないことも。

そのため、妊娠する前から継続的に葉酸を摂っておくことがおすすめ。葉酸サプリも多く販売されているので、普段の食事にプラスして補うのもいいですね。妊娠が判明した後も、そのまま続けて摂取するようにしましょう。

 

 

カルシウム

葉酸と同様、妊娠中にしっかり摂っておきたい栄養素のカルシウム。筋肉の働きをサポートしたり、精神的にリラックスさせてくれたりと、健康な体に欠かせない存在です。

お腹の赤ちゃんの歯や骨をつくるにあたり、ママの体内にあるカルシウムが大きな役割を果たします。母体から赤ちゃんへどんどんカルシウムが流れていくため、ママはカルシウム不足になりがち。

カルシウム不足が悪化すると、こむら返りが頻繁に発生したり、骨がもろくなって骨粗鬆症や骨折のリスクが高まったりと、さまざまな悪影響をもたらします。

カルシウムといえば牛乳ですが、小松菜などの緑黄色野菜や、しらすなどの小魚、ひじきやワカメなど海藻にも含まれています。また、カルシウムの吸収率を高めてくれるビタミンDと一緒に摂ると、効率よく補うことができますよ。

 

 

30~40代

食物繊維

日本人の多くが不足気味と言われている食物繊維。スムーズな排便をサポートしたり、糖尿病を予防したり、血圧を下げてくれたりと、さまざまな嬉しい働きをしてくれます。

その一方、不足すると便秘に悩まされるだけでなく、大腸がんのリスクが高まるという危険性も。健康維持のためにも、十分な量を摂取しておきたい栄養のひとつです。

食物繊維は、さつまいもやこんにゃく、穀物、豆類に含まれています。不溶性・水溶性によって働きが異なるので、いろんな種類の食品を幅広く食べることがポイントですよ。

 

 

イソフラボン

この年代になると、そろそろ更年期障害に向けて対策をしておきたい時期。「閉経なんてまだまだ先」と捉えず、長いスパンをかけてホルモンバランスを整えておくことが重要です。

閉経が近くなると、女性ホルモンの分泌量は一気に減少します。それにより、ホルモンバランスが崩れ、更年期障害をもたらしてしまうのです。

そこで、大豆イソフラボンの力を借りておきましょう。女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをしてくれるため、更年期症状の緩和に役立ちます。生理不順を改善する効果にも期待できるので、いまのうちから摂取するメリットは大きいと言えるでしょう。

納豆や豆乳、豆腐などの大豆製品に多く含まれています。みそ汁や冷奴など、和食を意識すると自然に摂取しやすいでしょう。

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まとめ

生理や妊娠、出産など、ライフステージによって必要な栄養素はさまざま。「忙しい」「面倒」を理由に食事をおろそかにしていると、いつのまにか不健康な生活を送っているかもしれません。過度なダイエットや外食ばかりの生活を繰り返さず、できるだけバランスのよい食事をすることが大切です。

「カロリーの高いお肉は一切食べない」「美肌のためにも日光には絶対当たらない」と極端になりすぎず、運動や食生活に気を配り、健康的な体を維持してくださいね。

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ライタープロフィール

Written by : ゆずぽんず
一児の母兼フリーライター。「2人目の妊活をするぞ!」と病院に行ったら、血液検査で栄養の偏りを指摘されました。現在、複数のサプリメントで栄養バランスを整えています。

 

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