「これってもしかして更年期?」症状とおすすめ栄養素&付き合い方

女性にとって、避けては通れない「更年期」の存在。心や体に大きな影響をもたらしてしまうのが、「更年期」の厄介なところなんですよね。これは、年齢を重ねるにつれて、卵巣機能が低下しホルモンバランスが崩れることが原因なのです。

その一方で「具体的な症状は知らない」「対策方法が分からない」という方も多いのではないでしょうか。そこで、更年期になるとどのような症状が起こるのか、対策方法やうまく付き合うにはどうすればよいのかをご紹介します。

更年期に悩んでいる方はもちろん、すべての女性に知っておいてほしい内容が満載なので、ぜひ最後まで読んでくださいね。

 

更年期に起きやすい症状とは?

肩こり・腰痛

更年期以降になると、加齢によって筋骨格系がどんどん老化してきます。さらにストレスなどが加わることにより、身体への負担がより大きくなります。その結果、辛い肩こりや腰痛に悩む方が多くなるのです。

男性に比べ、女性は肩や腰の骨を支える筋肉が弱いため、より症状が出やすい傾向にあります。また、慢性的な痛み以外にも「肩がずっしりと重く感じる」「痛みの強弱に波がある」など、個人差のでやすい症状でもあります。

 

動悸

 

運動をしたわけでもないのに、いきなり心臓が激しくドキドキすることがあります。時間や場所に関係なく発生するため、寝ている間や食事中に突然動悸が起こることも珍しくありません。

これは、女性ホルモンの分泌が不安定になり、視床下部が混乱することが原因です。視床下部の機能がうまく働かないと、自律神経のバランスが崩れてしまい、呼吸や拍動にも影響がでてしまいます。

動悸の症状が現れたときは、慌てずにゆっくり深呼吸をしましょう。鼻から大きく息を吸い込んでお腹を膨らまし、お腹をへこませるようにして息を吐き出す「腹式呼吸」がおすすめですよ。

 

のどが渇く

体内のエストロゲンが減少すると、粘膜が乾燥してしまいます。また、自律神経の乱れにより、唾液のコントロールもうまくいかなくなることもあります。

そのため、1日に何度ものどの渇きを感じたり、水分不足に陥ったりすることも。のどの渇きを感じたら、我慢せずこまめに水分補給をするよう心がけることが大切です。冷えた飲み物は体温を下げてしまうため、ホットドリンクが安心ですよ。

 

吐き気

リラックスしているときに働く胃腸が、自律神経の乱れによって働きににくくなってしまいます。その結果、胃腸の調子が悪くなり、食欲の低下や吐き気を引き起こしてしまうのです。

長時間にわたって気持ち悪い人もいれば、なんの前触れもなく突然おう吐してしまう人も。何度も吐いてしまう、食欲がないという状態のときは、できるだけ栄養価の高いものを中心に食べるようにしましょう。

 

ほてり

エストロゲンの減少により、血管の拡張・収縮をする自律神経が乱れてしまうことによって起こる症状です。急に体が熱くなったり、暑いわけでもないのに汗が流れたり、顔が赤くなったりすることもあります。

できるだけ通気性のよい服を着て、心地よいと感じる気温の部屋で過ごすようにしましょう。また、辛い食べ物は控えておくほうがベターです。

 

イライラ

女性ホルモンが減ることによって、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンまで足りなくなってしまいます。それにより、感情のコントロールがうまくいかなくなり、イライラしやすい状態に陥ります。そのほか、自律神経の乱れも影響するため、更年期にイライラする方はとても多く存在します。

 

関節痛

はじめは関節が鳴るくらいの症状ですが、だんだん手首や膝などの関節に痛みを感じるようになってきます。階段の利用が困難になったり、スムーズな歩行ができなくなったりと、移動が制限されることも。

これは、エストロゲンの減少に伴い、関節を支える筋肉や軟骨が衰える、血の巡りが悪くなる、関節内の水分が不足するなどの原因によるものです。

 

更年期に摂取しておきたい栄養成分は?

イソフラボン

大豆に多く含まれるイソフラボンは、更年期障害だけでなく骨粗鬆症の改善にも力を発揮してくれます。大豆そのものだけでなく、大豆加工食品に含まれているイソフラボン。豆乳や油揚げ、味噌、しょう油などから、必要な分を補っておきましょう。

また、大豆イソフラボンの進化型「エクオール」をサプリなどで補うことも大切です。

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ビタミンC

気分の浮き沈みが激しくなる更年期には、ストレスによって消費されてしまうビタミンCを摂取するよう心がけましょう。ストレスから体を守る働きをしてくれるので、イライラを和らげる効果も期待できます。

「ビタミンCといえばレモン」というイメージですが、柿やいちごなどのフルーツや、小松菜、ブロッコリーなどにも豊富に含まれています。

 

ビタミンE

血液の流れをよくしたり、ホルモンの分泌をコントロールしたりする作用をもつビタミンE。ホルモンバランスの乱れが引き起こす症状を軽減してくれます。

ウナギやたらこ、アーモンド、かぼちゃ、ほうれん草などに多く含まれています。日々の食事から、うまく摂り入れていきましょう。

 

カルシウム

更年期に起こりやすい関節痛を和らげるため、カルシウムを積極的に摂取する必要があります。牛乳や小魚、チーズ、小松菜、チンゲンサイに多く含まれています。

 

ビタミンD

カルシウムの吸収をよくするビタミンDも、あわせて摂り入れておきましょう。ビタミンDは、しらすやいわしなどの魚類や、しいたけなどのキノコ類に多く含まれています。

 

更年期とうまく付き合うには?

規則正しい生活を心がける

睡眠の質を高めるため、規則正しい生活を送ることが大切です。さまざまな不快症状に悩まされているうちに、寝付けにくさを感じることもあるでしょう。そんなときは就寝時間にこだわらず、同じ時間に起きることを意識すれば問題ありません。

寝る前のアルコールやカフェインが含まれているものは控え、リラックスした状態で布団に入るようにしましょう。日中は太陽の光を浴びておくことも忘れずに。

 

適度に運動する

有酸素運動をおこなうと、更年期の症状にもよい影響を与えることが明らかになっています。ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどが有酸素運動に当てはまります。無理な運動をするのではなく、「これなら毎日続けられる」と感じる程度にしておきましょう。

これにより、基礎体力が向上するだけでなく、酸素利用率がアップしたり、脂肪の代謝を促したりという効果が得られます。

 

サプリメント・医薬品の力を借りる

最近では、更年期症状対策の商品も販売されるようになりました。辛い症状に悩まされているなら、我慢せずに医薬品に頼るのも選択のひとつです。

すでに医師から処方された薬を服用している場合は、必ずかかりつけの医師か薬剤師に飲み合わせを確認しておきましょう。

また、更年期症状を和らげる効果が期待できるイソフラボンを、サプリメントから補うこともできます。ドラッグストアなどで購入できるので、チェックしてみましょう。

 

まとめ

 

肩こりや吐き気など、日常生活に支障が出る症状に悩まされやすい更年期。「こんなに色んな症状があるなんて…」と驚いた方もいるのではないでしょうか。

そんな辛い症状を軽減させるには、食生活の改善や日々の運動に取り組むことが大切です。毎日の生活の中で、イソフラボンやビタミンCなどを摂り入れたり、有酸素運動をしてみたりしてみましょう。

ただし、「更年期障害だと思っていたら、違う病気が原因だった」というケースもあります。症状が続いたら、一度病院を受診しておくと安心ですよ。

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ライタープロフィール

Written by : ゆずぽんず
一児の母兼フリーライター。母・義母の両方から「更年期障害がつらい」とW相談されています。

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