自宅で簡単ダイエット!室内でできる有酸素運動9選!

室内有酸素運動イメージ

基礎代謝をアップさせたい、脂肪を燃焼させたい、心肺機能を高めたい…。そんな方には、「有酸素運動」がおすすめです!

これは、酸素をエネルギーとして筋肉収縮させるので、ダイエットや体力づくりに励んでいる方にピッタリな運動のひとつ。水泳やサイクリング、ウォーキング、ジョギングなどが有酸素運動に当てはまります。

しかし、「毎日そのような運動するのはちょっと大変…」と感じる方もいるのではないでしょうか。悪天候の日は、外へ出るのも難しいでしょう。

そこで今回は、室内でも簡単に取り組める有酸素運動をご紹介します!これまでジョギングやウォーキングが継続できなかった方も、ぜひリベンジしてみてくださいね。

自宅でダイエット!室内で簡単にできる有酸素運動9選!

ではさっそく、その具体的な方法をみてみましょう。いずれも場所を取らず、すぐに取り掛かれるものばかりですよ。

もも上げ運動

腕を曲げながら、左右の太ももを交互に高く上げる運動です。ポイントは背筋をまっすぐ伸ばした状態で、できるだけ太ももと肩の距離が近くなるようにすること。だんだん呼吸の速度が上がっていけば、うまく有酸素運動ができている証拠です。

この動きは、上半身と下半身の間にある「大腰筋」を鍛えるのに効果的だと言われています。体のバランスや姿勢を改善したい、腰痛を予防したい人にもおすすめですよ。

踏み台昇降

その場で足ふみをするように、踏み台を上り下りする運動です。とてもシンプルで足腰への負担が少ないので、初心者の方にも向いています。テレビを観ながら、家族と会話しながらなど、他の作業をしながらでも構いません。

階段や踏み台を利用するだけでなく、低めの椅子などを利用してもいいですね。専用の踏み台を購入する手もありますが、雑誌などを束ねて代用することもできます。最初は低い段差からスタートし、慣れてきたら少しずつ段差を高くしてみましょう。

ハーフスクワット

スクワットのような筋トレは無酸素運動に該当しますが、あえてゆっくりと動くと有酸素運動に切り替わります。ただし、本来のスクワットのように腰を完全に落とすのではなく、中腰の体勢を維持する「ハーフスクワット」にしましょう。

膝がつま先より後ろになるように意識しながら、太ももと床が平行に見えるよう腰を下ろします。最初は少し辛く感じるかもしれませんが、かかとで踏ん張るようにすれば体勢が美しくなりますよ。

できるだけ時間をかけて10回ほど繰り返したら、1分間のインターバルをおきましょう。コツが掴めてきたら、それを3セットほど取り組んでみてくださいね。

ラジオ体操

子どもの頃に経験したラジオ体操も、有酸素運動に当てはまります。柔軟性をアップさせる「ラジオ体操第一」と筋力を鍛える「ラジオ体操第二」がありますが、どちらを選んでもOK。もちろん、続けて両方するのもいいですね。

大切なのは、指先まで意識しながら本気で取り組むこと。全力で体を動かせば、ラジオ体操を2回ほど繰り返しているうちに汗をかくはずですよ。

エア縄跳び

縄跳びは消費カロリーが高く、有酸素運動の効果を高めやすい運動です。とはいえ、自宅などで縄を使用すると危ないので、あえてエア縄跳びで挑戦してみましょう。

手首を回して縄跳びをしているように飛び跳ねるだけでもいいですし、エア縄跳び専用の商品を購入する手もあります。専用アイテムは、回数を自動でカウントする機能や、左右のおもりなどが付いているので、本格的に取り組めますよ。

バランスボール

バランスボールに座ってバランス力を鍛えたり、腰の位置を変えて腹筋を鍛えたりと、バリエーションのある動きが楽しめる手段です。弾力のある感覚が楽しいので、飽きずに取り組めるのも魅力的ですよ。

体幹を鍛えたい方は、うつぶせの姿勢でバランスボールに腕を置き、ゆっくりと腰を持ち上げてみましょう。その体勢を数秒間維持すれば、自然と体幹が良くなりますよ。さまざまなアレンジを加えながら、リラックスした状態で取り組んでくださいね。

フラフープ

フラフープを回す動きは、腰回りの腹直筋や腹斜筋などを使います。そのため、お腹周りの余分な肉を落としたい、腰回りの筋力をアップさせたいという方にぴったり。消費カロリーが高いので、効率よくダイエットしたい方にもおすすめです。

できるだけ腰のみを動かすようにすると、フラフープを長く回し続けられます。慣れてくると、左回転・右回転の両方ができるようになるでしょう。組み立てタイプのフラフープなら、収納スペースも最小限で済みますよ。

バービージャンプ

バービージャンプは、スクワットと腕立て伏せの動きにジャンプを加えた一連の運動のことです。直立した状態からスクワットをするようにかがんで、両手を床につけて腕立て伏せの体勢へとチェンジ。再びかがんだ体勢に戻したら、その場でジャンプします。

少しハードな動きですが、そのぶん腕・足・体幹をバランス良く鍛えることができます。動画を検索し、実際の動きのイメージを掴んだうえで取り組んでみましょう。

ボクササイズ

「ボクササイズ」は、ボクシングとエクササイズを合体させたもの。通常のボクシングで使うようなグローブは使用せず、パンチやアッパーなどを繰り出す運動です。息を止めながら動くと無酸素運動になってしまうので、呼吸をしながら取り組むよう意識しておきましょう。

さらに消費カロリーを高めたい方は、下半身を動かすキックボクシングも取り入れてみては。ハイキックやローキック、ミドルキックなどを組み合せば、太ももやふくらはぎ部分の筋肉にも効果的です。ウエスト周りを鍛えたい方は、体をねじるようにした動きも混ぜてみましょう。

まとめ

今回ご紹介した運動は、すべて自宅などの室内で取り組めるものばかりです。その場でできるものや費用がかからないものも多いので、お財布に優しいのも嬉しいですね。「いきなりスポーツジムに通うのはちょっと…」「わざわざ外で運動するのは面倒だ」と感じていた方は、室内でできる有酸素運動に挑戦してみましょう。

また、有酸素運動の効果をできるだけ高めるには、毎日コツコツと続けることが大切です。今回ご紹介した手段のなかから、「これなら毎日でも続けられそうだ」と感じるものに取り組んでみてください。「朝のニュースを見ながら、もも上げ運動をする」「お風呂に入る前にラジオ体操をして汗を流す」など、習慣化させてしまうのもいいですね。

ライタープロフィール

Written by : ゆずぽんず
一児の母兼フリーライター。夫が筋トレを始めたのをきっかけに、私も有酸素運動を始めました。「1日サボったら相手の肩揉みをする」というルールを設けたら、お互いサボらなくなりました(笑)

 

この記事が気に入ったら
いいね !してね

Twitter で
  • コメント ( 0 )

  • トラックバックは利用できません。

  1. この記事へのコメントはありません。